Зачем вам силовой тренинг

Мужчина приседает со штангой над головойПривет всем!

Пришло время поговорить о физической активности и ее пользе, которая выражается не только в более привлекательных очертаниях тела, но и в укреплении здоровья.

Говоря об укреплении здоровья через физическую активность, как правило, имеют в виду повышение общего уровня двигательной активности и занятия аэробными упражнениями – кардиотренировки.

Понаблюдайте сами. Что первое на ум приходит человеку, когда ему говорят, что надо заняться спортом. Он начинает думать о том, что неплохо бы начать бегать, причем обязательно утром. Девушки еще вспоминают про групповые занятия аэробикой.

Кардиотренировки, конечно, важны и долгое время были основой оздоровительной физкультуры, но при этом за бортом оставались тренировки силовые. Их польза была недооценена и они рассматривались лишь как способ получения дополнительных мышц в каких-то эстетических целях атлетов.

Однако, в последнее время все больше и больше исследований доказывают, что силовой тренинг годится не просто для тупой накачки мышц, но оказывает огромное положительное воздействие на всю скелетно-мышечную систему, способствует сохранению функциональных возможностей человека и предотвращает остеопороз, саркопению (возрастную потерю мышечной массы), уменьшает боли в спине и решает многие другие проблемы со здоровьем.

Но обо всем по порядку.

Посмотрим, что полезного может дать нам силовой тренинг.

Силовой тренинг строит мускулы и помогает сжигать жир. В итоге получается стройное, красивое тело

При правильно построенной программе тренировок и соответствующем питании, происходит рост мышечной массы, которая, со временем, формирует видимые изменения в очертаниях тела. Силовой тренинг также помогает процессу похудения, ведь он сжигает калории не только во время тренировки, но и способствует увеличению интенсивности метаболизма после нее, что ведет к дополнительному сжиганию калорий в течение дня, облегчая тем самым процесс похудения.

Одно это уже неплохо. Ведь возможность хорошо выглядеть без одежды – один из главных мотиваторов тех людей, которые занимаются в тренажерных залах. К тому же, в современном обществе внешний вид ценится очень высоко. Так что в некоторых ситуациях иметь атлетичную внешность становиться жизненной необходимостью.

  • Да и самооценку это повышает 🙂

Дениэл Крейг в воде с голым торсом

Впрочем, не только вид мускулов впечатляет людей. Так как стройный, подтянутый человек не только выглядит, но, как правило, и является более здоровым, то вот эта энергетика здоровья очень сильно притягивает окружающих. Об этом я писал ЗДЕСЬ.

Плюс, само отсутствие лишнего жира значительно улучшает здоровье, предотвращает развитие множества болезней.

Силовой тренинг сжигает калории и увеличивает BMI

Интенсивные занятия с отягощениями могут сжигать до 500 ккал за 1 час тренировки. Так же, было научно доказано, что такие тренировки повышают BMI (базовый уровень метаболизма, уровень метаболизма в покое) в течение до 24 часов после тренировки.

То есть, вы не только сжигаете калории во время занятий, но и после, когда просто лежите на диване. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете после нее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Больше мышц – выше уровень метаболизма в покое, так как мышцы – метаболически очень активная ткать. Чем больше у вас мышц и чем меньше жира, тем больше энергии вы сжигаете во время работы, отдыха и даже когда спите. Таким образом, мышцы помогают вам становиться стройными, выглядеть стройными и оставаться стройными.

  • Неплохое вложение сил и времени 🙂

Мышцы функциональны

Если у вас развитые мышцы, то вы не просто становитесь сильнее — обычные, ежедневные действия даются вам проще: донести сумки из магазина, подняться по лестнице (с телевизором в руках), передвинуть шкаф и так далее.

Более того, занятия силовым тренингом позволяют развить правильные двигательные паттерны. А значит, в повседневных движениях вы будете задействовать именно те мышцы, которые для этого предназначены, чем снизите риск травмы. Например, вы научитесь правильно поднимать предметы – тяжелые и не очень – с пола без опасения сорвать себе спину.

Правилньное и неправильное поднятие тяжестей

Мышцы предотвращают возрастное замедление метаболизма

Поднятие тяжестей может повернуть вспять естественный процесс замедления метаболизма, который начинается где-то после 30 лет. Это замедление, кстати, происходит в том числе за счет уменьшения мышечной массы. Поддерживая свой метаболизм силовыми упражнениями, вы не только будете дольше оставаться в форме, но и сможете есть, как подросток:

  • всё, что хочу, и мне за это ничего не будет 🙂

Силовой тренинг делает кости крепче

Ваши силовые тренировки не только сделают мышцы сильнее, они также сделают сильнее ваши кости. Так как нагрузка во время тренировок ложиться не только на мышцы, но и на кости, то организм начинает укреплять их за счет образования новых белков и привлечения кальция.

Кстати, если просто дополнительно пить кальций для укрепления костей, то без силовых тренировок пользы особой не будет, так как организм не видит причины, почему он должен откладывать его в костях. Поэтому весь этот кальций просто выходит с мочой.

Таким образом, регулярные занятия увеличивают плотность костей, а значит, снижается риск возникновения переломов и развития остеопороза.

Остеопороз особенно часто развивается у женщин. В основном, из-за особенностей гормональных изменений после менопаузы (а также, возможно, потому, что они в среднем поднимают тяжести меньшего веса, чем мужчины). Статистика показывает, что женщины страдают от остеопороза в 4 раза чаще, чем мужчины, и теряют до 20% костной массы в течение первых 5-7 лет после менопаузы.

Кость с остеопорозом и здоровая кость

Улучшается осанка

Сильные мышцы спины, плеч, шеи и пресса помогут сохранить осанку прямой, а вам – выглядеть более уверенным в себе. К тому же, вы добавите немного в росте.

Правильная же осанка, в свою очередь, защитит позвоночник от перегрузок и уменьшит боли в спине.

Снижается кровяное давление

Сейчас каждый четвертый взрослый имеет повышенное давление той или иной степени тяжести. И хотя это не доставляет им физического неудобства, давление выше нормы повышает риск развития атеросклероза, возрастает угроза инсульта и инфаркта миокарда.

Несколькими исследованиями было выявлено, что силовой тренинг снижает и систолическое, и диастолическое давление, уменьшая тем самым риск возникновения указанных заболеваний.

Силовой тренинг уменьшает боль в спине и снижает риск травмы

Современный сидячий образ жизни очень часто выливается в проблемы с поясницей – она начинает постоянно болеть.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, пресса и разгибателей бедра могут снизить болевые ощущения в пояснице за счет поддержки позвоночника и уменьшить риск травмы благодаря более сильным мышцам и правильной технике движения. Этому способствуют, в особенности, становые тяги, приседания и тяги в наклоне.

Еще одна причина болей в спине и повышенного травматизма – это тугие, негибкие мышцы и ограниченная подвижность в суставах.

Силовой тренинг может решить эту проблему, улучшив вашу гибкость, если вы будете стараться выполнять движения в полную амплитуду.

Девушка делает становую тягу

Развивается чувство равновесия и координация движений

Силовой тренинг прекрасный помощник для тех, кто занимается бальными танцами, скалолазанием или просто хочет быть не таким неуклюжим в повседневной жизни.

Помимо крупных мышц, которые поднимают большие тяжести, в нашем теле присутствует множество мелких мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранить выбранную траекторию движения тела и отдельных его частей.

Так, например, когда вы поднимаете руку или что-то в руке вертикально вверх, то при этом работает не только дельтовидная мышца, но и несколько небольших мышц-стабилизаторов, которые помогают удержать руку вертикально и стабилизируют положение сустава.

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности (мяч-босу, например), упражнения на одной ноге, да и все упражнения со свободными весами (штанга, гантели, свое тело) отлично развивают равновесие и координацию.

Девушка делает становую тягу на одной ноге с гантелями

Это особенно важно для пожилых людей, так как падения, вызванные возрастнымм снижением чувства равновесия и ослаблением мышц, являются одной из главных причин смертности людей после 65 лет.

Снижается риск развития диабета

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 350 млн людей по всему земному шару больны диабетом. По прогнозам ВОЗ, к 2030 году диабет займет седьмое место в списке самых частых причин смерти.

Вполне возможно, вы в курсе, что риск развития диабета снижается при ведении здорового образа жизни: контроль веса тела, здоровое питание, регулярная физическая активность и отказ от курения.

Но не так давно выяснилось, что силовой тренинг также имеет большое значение в деле борьбы с диабетом. Исследование, проведенное в Национальном институте здоровья (США), доказало, что люди, занимавшиеся силовым тренингом в течение 150 минут в неделю, приблизительно по 30 минут на тренировку, имели на 34% меньше риска заболеть диабетом. Если добавить к этому регулярные кардиотренировки, то риск можно снизить до 59%.

Такое действие силового тренинга объясняется тем, что он улучшает чувствительность мышц к инсулину, который является переносчиком глюкозы. А глюкозу, в свою очередь, мышцы используют в качестве источника энергии. Поглощая сахар из крови, мышцы, таким образом, снижают его содержание в кровяном русле.

Улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы

Поднятие тяжестей – неплохой способ заставить работать ваше сердце и укрепить его. Это также способствует увеличению содержания ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижает пульс в покое.

Более низкий пульс в покое означает, что сердце будет совершать меньше ударов в течение дня, а значит, снизится нагрузка на него и увеличиться срок его службы 🙂

Укрепляются суставы, связки и сухожилия

Это особенно важно для предотвращения травм. Также улучшаются показатели в вашем виде спорта и, вообще, возрастает сила вашего тела, так как она очень сильно зависит от того, насколько крепки ваши сухожилия.

Силовые тренировки способствуют выработке эндорфинов

Во время физической активности и, в особенности, во время силового тренинга происходит усиленная выработка эндорфинов, которые уменьшают боль, способны улучшать настроение и вызывают прочие приятные ощущения в теле.

Улыбающаяся девушка делает отжимания

Несколько исследований также показывают уменьшение симптомов депрессии при включении тренировок в режим пациентов.

К слову сказать, во время тренировок с тяжестями вырабатываются те же эндорфины, что и при приеме вкусной пищи либо когда вы испытываете чувство восторга или оргазм.

Эндорфины вырабатываются при продолжительных тренировках умеренной и высокой интенсивности, во время которых у вас сбивается дыхание.

Улучшается сообразительность и повышается энергетический уровень

Силовые тренировки улучшают функции мозга, повышают собранность и концентрацию, а также добавляют вам энергии. Именно поэтому утренние тренировки (хотя бы утренняя зарядка) – хорошее начало любого дня.

Как вам? Вы все это уже знали или есть что-то новое? 🙂

Если вспомнить пословицу «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь», то в случае силового тренинга мы убиваем целый выводок зайцев, то есть получаем сразу целую кучу бонусов для здоровья и внешнего вида тела. И для этого не нужно поселятся в тренажерном зале: 2-3 тренировок в неделю по 1 часу вполне достаточно. Более того, можно заниматься дома, если вам так удобнее.

  • Теперь лишь осталось придумать отговорку, чтобы этого не делать 🙂

Двигайтесь больше и чаще! Молодцов Константин

 


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle