Всё о здоровье спины (часть вторая)

Парень делает горизонт на шведской стенкеЗдравствуйте, друзья!

Сегодня продолжаем разговор, начатый в предыдущей части, о том, как сохранить спину здоровой.

Мы уже рассмотрели, что такое позвоночник, какие мышцы отвечают за его здоровье и как мы вредим этим мышцам. Без лишних слов предлагаю продолжить!

Что может привести к проблемам с позвоночником?

Как правило, проблемы со спиной имеют сразу несколько причин. Основными из них являются:

  • Плохая подвижность в окружающих мышцах и суставах
  • Плохая биомеханика движений
  • Плохая осанка
  • Слабая поддерживающая мускулатура
  • Мышечные дисбалансы
  • Сидячий образ жизни, сидячее положение само по себе и иммобилизация

Плохая подвижность в окружающих мышцах и суставах

Кости таза являются фундаментом для нашего позвоночника. Сниженная подвижность в тазобедренных суставах, бицепсах бедра, лодыжках и грудном отделе позвоночника будет компенсироваться повышенной нагрузкой на поясничный отдел, а также может привести к искривлению таза. Эта проблема особенно характерна для женщин: отчасти из-за их высоких каблуков, но также из-за более слабых связок позвоночника по сравнению с мужчинами.

Схематичное изображение искривления таза

 

Плохая биомеханика движений

На появление — и усиление — болей в спине также влияет плохая биомеханика движений.

Значительная часть травм спины во время тренировок приходится на растяжение мышц и связок, причиной чего является неправильная нагрузка на мышцы (и нагрузка не на те мышцы), а также кривая техника выполнения упражнений. Наиболее частая ошибка — это округление поясницы при выполнении таких упражнений как гудмонинг, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Излишний прогиб в пояснице также опасен и может привести к травмам позвоночника. Такое бывает, например, в конце выполнения тяжелой становой тяги, когда атлет в верхней точке излишне «откидывается» назад.

Наиболее безопасным положением для поясничного отдела позвоночника является нейтральное положение с естественным прогибом. При этом излишнее искривление в поясничном и грудном отделе также является неправильным. Чтобы найти это самое нейтральное положение, сделайте следующее: округлите поясницу, затем прогнитесь в пояснице, а потом постарайтесь найти среднее положение между этими двумя точками. Либо встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. Для контроля используйте зеркало.

Становая тяга с хорошей и плохой техникой

Избегайте округления поясницы, как на картинке слева. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение.

Очень важно выполнять движения правильно, особенно те, которые вы делаете регулярно. Например, если вы занимаетесь боевыми искусствами, то наверняка часто совершаете, например, выпады и вращения корпуса вокруг своей оси (для совершения удара). Значит, вам нужно научиться выполнять их с идеальной техникой, а то рано или поздно поясница даст о себе знать.

Плохая осанка

Если с осанкой у вас проблемы, то и с поясницей у вас тоже проблемы.

Плохая и хорошая осанка

При неправильной осанке позвоночник испытывает повышенную нагрузку смещающего характера. Когда с осанкой все в порядке (гордо расправленная грудь, естественный прогиб в пояснице, подтянутый живот, сведенные вместе лопатки и так далее), то в этом случае позвоночник может выдерживать огромную компрессионную нагрузку.

Кстати, большой живот и высокие каблуки крайне негативно влияют на осанку. Так что постарайтесь избегать и того, и другого.

  • Ну или хотя бы чего-то одного 🙂

Слабая поддерживающая мускулатура

Большая часть людей полагает, что мышцы пресса (мышцы кора) нужны им для того, чтобы сгибать и вращать туловище. Так оно и есть, отчасти. Но намного чаще мышцы кора используются для сохранения неподвижности, нежели для движения. Другими словами, они нужны, чтобы предотвратить движение корпуса, нежели совершить его.

Слабые мышцы кора не могут защитить от нежелательных движений в поясничном отделе (сгибаний или прогибов в пояснице), а это может привести к травме.

С точки зрения биомеханики, слабые мышцы кора снижают силу движений человека. Вы можете бросить дальше и ударить сильнее, если задействуете одновременно и ваши ноги, и верх тела, нежели вы будете совершать движение только за счет вращения корпуса. А для этого вам нужна жесткая связь низа и верха тела, которую обеспечивают как раз мышцы кора.

Кстати, данные мышцы не тренируются, а то и теряют свою силу, если атлет часто использует тяжелоатлетический пояс.

Мышечные дисбалансы

Люди с хроническими болями в спине, как правило, мало уделяют внимания мышцам задней поверхности тела (это практически все мышцы, которые тянутся вдоль тыльной части тела от шеи до коленей). Собственно этим грешат почти все посетители тренажерных залов: они много жмут от груди, но делают мало тяговых упражнений и недостаточно нагружают бицепсы бедра и ягодицы. Плюс ко всему, это сказывается на их силе,

  • да и выглядят они от этого как лампочки: широкий верх, тонкий низ 🙂

Очень полезны упражнения на одной ноге. Они не только развивают мышцы бедер, но и дают отличную нагрузку на ягодицы и низ спины, что добавляет телу одновременно и стабильности, и функциональности. Мы же, как правило, достаточно слабы в этих областях и с мышечными дисбалансами именно в движениях на разгибание тела. А все потому, что мало тренируем соответствующие мышцы.

Недостаток движения

Раньше, при болях в спине врачи обычно рекомендовали постельный режим. Сейчас же они, наконец-то, начали рекомендовать движение. Да вы и сами можете проанализировать списки того, что вредит мышцам, отвечающих за здоровье спины — в ПЕРВОЙ ЧАСТИ. Вы увидите, что «сидячий образ жизни» чаще всего встречается в этих списках.

Когда мы сидим или лежим день напролет, межпозвоночные диски впитывают жидкость и становятся «разбухшими» и плотными, что ограничивает диапазон движений в позвоночнике и может стать причиной травмы при движениях. Именно поэтому в очередной раз советую начать регулярно двигаться: утренняя зарядка, разминка раз в час при сидячей работе, упражнения на развитие гибкости суставов, а также обычные прогулки пешком, летом — велосипед и плавание. Все это поможет вам сохранить спину здоровой.

Другие частые проблемы

«Спондил»ы

Есть целая группа нарушений функций позвоночника, названия которых объединены корнем"спондил". Они могут быть результатом травм позвоночника, перетренировки и/или чрезмерной подвижности в поясничном отделе позвоночника. Наиболее часто эти нарушения встречаются у гимнастов и йогинов, которым регулярно приходится гнуться в спине. То же самое характерно для занимающихся контактными видами спорта, например, регби.

  • Спондилит — это воспаление одного или нескольких элементов позвоночника.
  • Спондилёз — это дистрофический процесс в позвоночнике, сопровождающийся сужением межпозвоночного пространства.
  • Спондилолиз — это перелом, чаще всего, усталостный перелом, межсуставной части дуги позвонка. Очень часто переходит в спондилолистез.
  • Спондилолистез — это смещение вперед одного или нескольких позвонков. Представьте стопку книг, где одна книга выдвинулась вперед. Примерно такая же картина будет в позвоночнике при спондилолистезе.

Спондилолистез

Для тех, у кого есть эти «спондил»ы, излишнее сгибание, сильные прогибы и вращения в пояснице будут «отзываться в самой глубине души». Поэтому им больше, чем кому-либо, нужно работать над гибкостью и подвижностью разгибателей бедра, бицепсов бедра и подвздошно-большеберцового тракта.

Подвздошно-большеберцовый тракт

 Пролапс диска

Пролапс возникает, когда пульпозное ядро покидает свои привычные границы, например, при повреждении фиброзного кольца. Малейший разрыв в фиброзном кольце может привести к выходу наружу студенистого ядра.

Здесь выход только один — никогда не допускать подобных проблем. Если переводить на русский язык, то это означает «укрепляйте мышцы кора».

Здоровый диск и диск с пролапсом

Лечение и профилактика проблем с позвоночником

Двигайтесь!

Как я уже неоднократно говорил, движение — жизнь. А вот недостаток движения может вызвать или усилить боли в спине.

  • Силовой тренинг поможет сделать поддерживающую мускулатуру сильной и выносливой, а также заставит работать те области, которые ослабели от редкого использования.
  • Упражнения на растяжку повысят гибкость в тугих мышцах и увеличат диапазон работы суставов.
  • Как правило, межпозвоночные диски плохо снабжаются кровью, что действует на них разрушительно. Единственный способ донести до них питательные вещества — это создать движение в области позвоночника. Поэтому, если вы хотите посадить ваши позвонки на голодный паек, то просто лежите или сидите как можно дольше.

Тем не менее, прежде, чем вы начнете беспорядочно заниматься всем подряд: силовым тренингом, бегом, йогой, прыжками на батуте — прочитайте несколько советов по организации двигательной активности полезной для позвоночника:

  1. Делайте необходимые именно вам упражнения коррегирующей гимнастики.
  2. Доведите до автоматизма правильное выполнение каждодневных движений: поднятие предметов с пола, например.
  3. Развивайте гибкость и стабильность во всем теле.
  4. Тренируйте выносливость мышц кора (причем в гораздо большей степени, чем их силу).
  5. Сделайте сильным все тело.
  6. Развивайте скорость, мощь и ловкость.

Как много людей вы знаете, которые выполняют хотя бы пункт №1?

Спина и приседания

Если вы приседаете с плохой техникой, то рано или поздно это закончится травмой спины.

Приседания с дополнительным весом дают компрессионную нагрузку на позвоночник. Почему же мы тогда не видим в залах взрывающихся пульпозных ядер? 🙂 Да потому, что, к счастью, наш позвоночник может адаптироваться к подобной нагрузке. Но! Ему нужно время для такой адаптации. Не торопитесь увеличивать нагрузку и дайте позвоночнику время привыкнуть к дополнительным весам. Чтобы помочь ему в этом процессе, укрепляйте паравертебральные мышцы (мышцы, идущие вдоль позвоночника). Для этого выполняйте упражнения, которые включают в себя разгибания позвоночника и стабилизацию позвоночника.

Тщательно проверьте то, как вы приседаете:

  • Ширина постановки ног должна быть не меньше ширины плеч.
  • Не разворачивайте сильно носки ног. Пусть они будут в нейтральном, привычном для них положении.
  • Пятки всегда должны касаться пола.
  • Смотрите прямо перед собой или чуть ниже.
  • Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не округляйте ее!
  • Если у вас не получается правильно выполнять приседания со штангой на спине, то используйте фронтальные приседания, приседания Зерхера или кубковые приседания.
  • Сделайте акцент на разгибании бедра — движение должно идти от ягодиц и бицепсов бедра.

Правильные и неправильные приседания

Внутрибрюшное давление должно помочь вам стабилизировать позвоночник во время приседа. Как этого добиться? Вдохните и задержите дыхание на несколько мгновений. Одновременно напрягите мышцы пресса. Это поможет зафиксировать положение позвоночника. Напряжение в мышцах живота должно быть примерно такое же, когда вы чихаете.

  • Или когда вы приготовились принять удар в живот 🙂

Резко вдохните с коротким звуком «ух» — должно получиться то, что надо.

Стабилизация шейного отдела

Мышцы шеи находятся в изометрическом напряжении, чтобы фиксировать шейный отдел позвоночника. Сильные мышцы шеи особенно важны для тех, кто занимается контактными видами спорта. Поэтому люди с более крепкой мускулатурой шеи и плечевого пояса имеют больше шансов выдержать резкое, сильное воздействие на шейный отдел.

Но и укреплять шею тоже нужно правильно. Если делать сгибания и разгибания шеи с дополнительным весом, то можно повредить связки и сами межпозвоночные диски.

Для укрепления мышц шеи выполняйте следующие упражнения (фиксируйте каждое положение на 10 секунд, 1-5 подходов):

  1. Изометрическое сгибание шеи (вперед)
  2. Изометрическое разгибание шеи (назад)
  3. Изометрическое сгибание шеи в сторону (вправо и влево)
  4. Изометрическое вращение шеи (вправо и влево)

Четыре упражнения для здоровья шеи

Возьмите лучшее от йоги

Йога может помочь улучшить осанку за счет укрепления мышц разгибателей позвоночника и улучшения подвижности грудного отдела позвоночника. Для здоровья спины лучше всего подходит аштанга-виньяса-йога благодаря своей динамичности. Постарайтесь сохранять нейтральное положение поясницы во время статической растяжки в асанах.

Баланс

Упражнения на неустойчивой поверхности (балансировочные доски, босу) задействуют мышцы-стабилизаторы.

Вот пример такого упражнения с гантелями в руках. Стоя на неустойчивой поверхности, займите положение со слегка согнутыми коленями. Напрягите мышцы нижней части корпуса. Потом начинайте поочередно сгибать руки, стараясь сохранить равновесие. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, в 2-5 подходах.

  • Если это не поможет вашей спине, то хотя бы повеселите окружающих 🙂

Девушка выполняет упражнение на баланс для здоровья спины

Выводы и рекомендации

Здоровье позвоночника — это сочетание подвижности в одних областях, стабильности-силы-выносливости в других. В сохранении здорового позвоночника задействовано множество мышц — удостоверьтесь, что вы не занимаетесь только теми мышцами, которые видны в зеркале (грудь и пресс), забывая при этом более важные для спины мышцы: разгибатели позвоночника, а также ягодицы и мышцы бедра.

Сидячий образ жизни — верная смерть для позвоночника. Встаньте и подвигайтесь! Если вам приходится долго сидеть, найдите время, чтобы оторваться от стула и пойти погулять, покататься на велосипеде или сделать несколько упражнений на растяжку. Делайте то, что доставляет вам удовольствие и слушайте свое тело.

На сегодня заканчиваем. Надеюсь, информация из этой статьи будет вам полезна. Будет интересно узнать, как обстоят дела с вашей поясницей 🙂 Что вы делаете для ее здоровья? Пишите в комментариях.

С пожеланиями здоровья, Молодцов Константин.


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle