Все о пищевой зависимости. Часть 2

Омлет с сосиской на тарелкеПривет!

Продолжаем говорить о пищевой зависимости. Первую часть читаем ЗДЕСЬ. В ней мы рассмотрели, что такое зависимость вообще и пищевая зависимость в частности, плюс к этому посмотрели, что же способствует развитию этой зависимости.

Сегодня — очередь причин, которые делают пищу столь привлекательной, и, конечно же, разберем, что со всем этим делать.

Что делает еду столь привлекательной?

Вопрос такой: вся ли вкусная еда автоматически вызывает зависимость? Ответ: вовсе нет.

Сверхаппетитность

Пища, приготовленная промышленным способом, специально «сконструирована» так, чтобы сигнал от нашей системы вознаграждения был на порядок сильнее, чем от натуральных продуктов. Таким образом, ее можно назвать «сверхаппетитной».

Рассмотрим такие продукты, как мороженое, гамбургеры, конфеты, плавленный сыр, жирные соусы и так далее. Все они вызывают мощнейший выброс опиоидов и дофамина, а это значит, что потенциально они могут вызвать зависимость.

Исследования на грызунах

  • бедные грызуны — вечно им достается...

так вот, эти исследования показали, что крысы вовсе не склонны к тому, чтобы объедаться обычной едой. Но как только им давали более сладкую и жирную пищу, они теряли голову и начинался крысиный пир.

Если вы сравните состав натуральных продуктов и переработанных продуктов, то вы наверняка заметите, что в переработанных содержится гораздо больше сахара, соли и/или жира. Неудивительно, что их способность формировать привыкание гораздо выше, чем у какой-нибудь брокколи.

Что же еще усиливает способность пищи вызывать зависимость:

Количество: Когда нам подают бОльшие порции, мы и съедаем больше.

Промышленная обработка и калорийность: Правильные сочетания соли, сахара, жира, муки, кофеина — все это вызывает сильный ответ в нашей системе вознаграждения. Согласитесь, что просто пакетик сахара или бутылка подсолнечного масла вовсе не так уж притягательны. А вот если их смешать в такой комбинации, которая не встречается в природе, то это уже совсем другое дело:

  • сахар и подсолнечное масло — халву заказывали? 🙂

Существует множество веществ, которые, как и наркотики, не способны вызвать зависимость, пока они не извлечены и не доведены до состояния концентрата — спасибо современной пищевой промышленности (сравните, например, цельное зерно и белую муку, фрукты и сахар в тортах, кокаин и листья куста коки, опиум и мак).

Разнообразие: Люди едят гораздо больше, когда перед ними продукты разных цветов, размеров, форм, вкусов и текстур. Их гораздо больше привлечет пломбир с печеньем, политый шоколадом, чем обычное ванильное мороженое, или же смесь различных орешков и сухофруктов, чем один только миндаль.

Степень насыщенности нутриентами: Если мы едим продукты, которые содержат мало необходимых нам веществ, то гораздо более вероятно, что мы съедим лишнего до того, как организм получит сигнал о том, что его потребности в нутриентах удовлетворены.

Доступность: Это, пожалуй, один из главных факторов развития зависимости. Ведь если продукт недоступен или доступен в незначительных количествах, то зависимость от него не разовьется. А вот если он встречается на каждом углу... Посмотрите сами: мусорную еду продают повсюду, в каждом ларьке. То же было и с сигаретами раньше. И к чему это привело? 40% населения нашей страны — курят.

Культурные нормы: Если какое-то поведение или вещество нормально принимается обществом, то маловероятно, что от этого поведения/вещества человек откажется. Замечено, что часть курильщиков постепенно отказываются от своей дурной привычки, как только вводятся законы, запрещающие курить в кафе, ресторанах, на остановках и других общественных местах. То есть подается сигнал о том, что это поведение ненормально. А вот употребление высококалорийных продуктов только поощряется — ведь недаром развелось так много кафе, где продают фаст-фуд.

Избавление от зависимости

Многие из нас, в принципе, не виноваты в том, что сформировалась пищевая зависимость. Но это не значит, что мы не обязаны научиться мирно с ней сосуществовать.

Для совладания с пищевой зависимостью нужно работать со следующими факторами:

Доступность пищи и окружение

Если вы теряете контроль над собой от определенных продуктов или в определенных ситуациях, то данный пункт для вас.

Наше поведение в значительной степени зависит от окружающих нас людей и от стимулов, приходящих из окружающей среды. Мы меняем свое поведение в зависимости от тех дел, которыми мы занимаемся и в зависимости от окружающей обстановки. Например, просмотр сериала подразумевает жевание чипсов, приехали в гости к бабушке — обязательно кушаете много и калорийно и так далее.

Толстый кот, который сходил в гости к бабушке

Таким образом: избегайте людей, мест и вещей, из-за которых у вас начинаются приступы поведения, являющегося вашей зависимостью. Используйте социальное окружение себе на пользу. Заметьте, что зависимые люди обычно не употребляют свой «наркотик» в окружении «трезвых» людей, которые глазеют на него.

  • Окружайте себя правильными людьми 🙂

Чем более доступным — и более приемлемым для данного окружения - является то или иное вещество, тем проще на него подсесть. Сделайте так, чтобы подсесть на него было сложно.

Эмоции

Запомните: пища не помогает справляться с плохими эмоциями. Да и сами плохие эмоции — не настолько уж страшная штука. Наборот, они могут быть очень даже полезными, потому что показывают, что в вашей жизни что-то не так.

Часто люди используют еду для того, чтобы избавиться от эмоций, которые им кажутся нестерпимыми. Но это не выход, ведь как только эффект от принятия пищи-наркотика сходит на нет, люди вновь остаются один на один со своими эмоциями и проблемами. Плюс к этому добавляются проблемы, которые влечет за собой сформировавшаяся зависимость (лишние килограммы, например).

Печальная девушка обхватила голову над пиццей

Многие зависимости проистекают от неуправляемого стресса в сочетании с ограничениями в еде. Если вы научитесь контролировать эти два фактора, то научитесь контролировать и зависимость. В общем, питайтесь нормально и осваивайте стресс-менеджмент.

Фармакологические препараты

А как насчет препаратов для подавления аппетита и лекарств, которые снижают удовольствие, вызываемое «проблемной» пищей? Эти, так называемые, «решения проблемы» вызывают, в свою очередь, новые проблемы (например, недоедание, дефицит определенных нутриентов и так далее).

Применение таких препаратов как Налтрексон (снижает чувствительность к опиоидам) и Дисульфирам (вызывает «неприятные последствия» при употреблении алкоголя; используется для формирования отвращения к этанолу), по правде говоря, не является такой уж хорошей идеей. Почему? Да потому, что люди будут продолжать желать сильных ощущений/удовольствия. Даже если подавители аппетита и подействуют, пищевая зависимость-то останется. Именно поэтому нужно не подавлять влечение к пище, а работать с проблемными точками в вашей жизни — скука, одиночество, гнев, недостаток впечатлений, отсутствие целей и так далее.

Тяга к пище сама склеит ласты. Это будет побочный эффект изменений в вашей жизни и в вас самих. Медикаментозное лечение — это, в лучшем случае, частичное и временное решение.

Тем не менее, есть лекарственные препараты, которые могут быть действительно полезными в лечении зависимостей. Они включают в себя те, которые борются с причинами, вызывающими дистресс (боль, депрессия и так далее).

Абстиненция (воздержание)

И хотя мы мало можем повлиять на то, разовьется ли у нас зависимость или нет, мы вполне можем прибегнуть к воздержанию, дабы способствовать тем самым нашему выздоровлению. Некоторые утверждают (и не без оснований), что для зависимых намного проще полностью отказаться от своего «наркотика», чем пытаться с ним «договориться о совместном проживании».

Плакат "Алкоголю - нет!"

В этом случае свобода приходит тогда, когда мы прекращаем попытки установить контроль над нашей зависимостью и становимся «монахами», то есть полностью воздерживаемся от своего «предмета страсти». Выздоровление от зависимости означает, что у вас вновь появляется возможность выбора: употреблять или нет.

Одно «но». Абстиненция подразумевает, что зависимый должен обладать достаточной силой воли, чтобы преодолеть дискомфорт, появляющийся при отказе (синдром отмены). К счастью, чем дольше зависимый воздерживается от..., тем слабее становятся позывы тела употребить «наркотик». Синдром отмены наиболее силен именно в самом начале.

Если же желания вновь возвращаются, то они чаще всего являются результатом условных рефлексов и/или стремления избежать стресса/дискомфорта. Таким образом, умение управлять стрессом и знание своих «триггеров» — это очень важная часть процесса выздоровления.

Смысл

— Доктор, я буду жить?
— А смысл?
🙂

Для того, чтобы излечиться от зависимости, нужны смысл и цель. Если вы не видите никакого смысла в выздоровлении, то у вас нет никаких причин и воздерживаться от употребления.

Внешняя мотивация (например, забота о том, как вы выглядите, мнение мужа/жены, друзей и так далее) является преходящей. Сегодня — для нас это важно, завтра — нам уже все равно.

Если в погоне за устойчивыми результатами мы будем рассчитывать лишь на внешнюю мотивацию, то у нас есть все шансы разочароваться в результатах наших усилий. Разочарование, в свою очередь, порождает недовольство и вот уже мы вспоминаем, что «хорошо покушать» — это самый быстрый способ справиться со всей этой неразберихой.

Именно поэтому при избавлении от зависимости очень важно иметь перед собой цель или даже «высший смысл» (Бог, Будда, мир во всем мире и так далее). «Высший смысл», он не мимолетный — он вечный. При этом нужно понимать, что смысл и цель идут изнутри и выражают в себе главные жизненные ценности человека и его жизненные приоритеты.

Структурные изменения

Сила воли, конечно, важна. Но она ничто по сравнению со структурными изменениями, изменениями в стиле вашей жизни. Они включают в себя:

  • изменения в вашем физическом окружении
  • организация поддержки (и контроля) со стороны социального окружения
  • усложение доступа к объектам зависимости
  • снижение уровня стресса, овладение навыками управления стрессом
  • способность переносить дискомфорт и наличие поддержки, чтобы было проще переносить такие моменты
  • изменение ваших режима и расписания таким образом, чтобы они благоприятствовали проявлению нужного вам поведения и снижали возможность проявления неправильного поведения (что может включать в себя такие вещи, как полноценный сон, поиск более безопасных ситуаций в «опасное время» — когда больше всего шансов сорваться в нежелательное поведение, например: вечером держаться подальше от холодильника, если по вечерам вас тянет основательно покушать; внесение в распорядок дня таких занятий, которые были бы несовместимы с проявлениями зависимости, например: бег трусцой или занятия танцами, которые ну никак не сочетаются с одновременным поеданием пирожных.

Другие любопытные факты

Факты о пищевой зависимости

Порог вознаграждения то есть количество вещества, необходимое для получения удовлетворения, постепенно растет. Зависимому требуется его все больше и больше. В конце концов, получить удовлетворение становится невозможно вообще и зависимость перерастает в борьбу с синдромом отмены.

Чем раньше мы начинаем есть сверхаппетитную еду, тем больше вероятность, что мы на нее подсядем. Это означает, что правильно организованное питание в детстве очень важно, а переработанная еда, основной целью которой являются дети, не менее важная проблема для здоровья человечества.

Ну и еще. Чем дольше мы подвержены влиянию притягательной еды, тем нам сложнее ей сопротивляться. Самоконтроля может и не хватить, чтобы справиться со своими желаниями, так как самоконтроль — ресурс ограниченный. Таким образом, если вы боретесь с желанием слопать еду, которая находится рядом с вами, то лучше бегите от нее подальше.

  • Причем, как можно быстрее 🙂

Выкидывайте ее из холодильника, убирайте из дома полностью. Ну или сами бегите от нее. Не посещайте тех мест, где встречается эта еда. Не надо мучить себя или испытывать свою силу воли на прочность, находясь рядом с такими продуктами.

Торт в мусорном ведре

Те, кто предпочитает объедаться чем-нибудь сладким, делают это чаще, чем те, кто подсел на жирную или соленую еду.

Зависимые имеют более высокий уровень дофамина, чем те, кто не страдает от зависимости. Правда, непонятно, является ли это причиной зависимости или ее следствием.

Именно «запойное переедание», а не вес тела больше связан с паттернами, определяющими пищевую зависимость. Иными словами, поведение предопределяет зависимость в большей степени нежели размеры тела, вес или количество жира в организме.

Некоторые исследования показывают, что мужчины более склонны к тому, чтобы съесть больше положенного, если уж они начали есть, и больше склонны к тому, чтобы потреблять больше, чем требуется их организму.

Вот такие дела...

Как вы понимаете, это лишь верхушка айсберга, так как в одной статье всего не напишешь. Но так как данная проблема существует и лишь увеличивается в масштабах, то я буду продолжать о ней писать. И могу лишь надеятся, что все это к вам не относится.

С пожеланиями здоровья, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle