Тело, в котором понравится жить

Мужчина-йогин под дождемЕсть такой давний спор о том, что же первично: духовное или материальное. Потом этот спор выливается в то, что же важнее: душа или материя. На бытовом уровне все скатывается к выражению «Главное — внутренняя красота» и спорам вокруг него.

Чаще всего правда лежит где-то посередине. Именно поэтому лично я считаю, что важно и то, и другое.

Но сегодня поговорим именно о теле хотя бы потому, что оно более конкретно и понятно, именно поэтому, если с ним есть какие-то проблемы, то эти самые проблемы более конкретны и осязаемы, чем абстрактные недовольства своей душой, характером и мировоззрением.

Статистика в поисковых системах это подтверждает. Если зайдете на сайт wordstat.yandex.ru и проанализируете частоту запросов, то тех, кто ищет, например, «Как похудеть» будет гораздо больше, чем тех, кто ищет «Как стать позитивным человеком». Хотя тех, у кого есть лишний вес, гораздо меньше, чем тех, кто не обладает позитивным мировоззрением.

Можете углубиться в этот анализ, но вывод будет один: людей, которых волнуют проблемы тела, значительно больше, чем людей, которых волнуют проблемы души.

Именно поэтому, я повторюсь, говорить будем сейчас о телесном. Цель — понять, как получить тело, в котором вам настолько нравиться жить,

  • что не хочется его покидать 🙂

что вы больше не отвлекаетесь на недовольство своим несовершенством потому. что вас в вашем теле всё устраивает. И тогда энергия, затрачиваемая ранее на недовольство, будет использована на другие, более полезные цели. Но это уже потом... А сейчас...

А сейчас самое главное понять «Что делать-то?». Идти в тренажерный зал? Начать бегать? Есть овощи и фрукты? Пойти на йогу, в бассейн или по углям ходить?

Тут все просто. Есть цель, а есть средства ее достижения. И вот используя эти средства...

СТОП!

Цели-то пока нет!

Давайте определимся сначала, что вам нужно.

Если вы не можете пока точно сказать, какова ваша цель, можно воспользоваться простым приемом: перевести проблемы в цели. Хотя бы более общие для начала. А к ним можно будет и средства подбирать.

Итак, какие же проблемы с телом могут быть.

Проблема 1. Избыточный вес

Я имею в виду именно избыточный вес и ожирение, а не просто «Ой, я немного потолстела».

Разница заключается в том, что избыточный вес и ожирение влекут за собой проблемы со здоровьем. Если же вы укладываетесь в медицинские нормы (для мужчин  здоровое содержание жира от 25% и ниже, для женщин — от 35% и ниже), то, скорее всего, набранная за новогодние праздники пара килограмм на здоровье не скажется никак.

Поэтому проблема лишнего веса не только и не столько эстетическая, сколько проблема здоровья. А значит, для таких людей проблемами могут быть и больные суставы, и повышенное давление, и преддиабетическое состояние и др. То есть тело подводит по-крупному.

Если эти проблемы вам «близки», то целью может стать: снижение количества жира в организме до здорового уровня.

Что для этого нужно сделать? Для этого нужно создать дефицит калорий на каком-то временном отрезке. Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Временной отрезок — это, например, неделя. То есть, если подсчитать потребленные и потраченные калории за неделю, то последних должно быть больше. И так — каждую неделю.

  • Исключение — люди, которым требуется гормональная терапия, но таких, к счастью, мало.

Как это сделать? Подробно об этом я писал в серии статей «Как похудеть?» Если вкратце, то вам нужно пересмотреть свой рацион, а именно: сделать так, чтобы сократить поступающие с пищей калории. Во-вторых, вам нужно начать тратить больше энергии.

Если же времени на то и на другое нет, то прочитайте вот ЭТУ СТАТЬЮ. Опять же если вкратце, то ваш рацион (диета, если хотите) играет бОльшую роль в избавлении от избыточного веса, чем физическая нагрузка.

Если же подводить итоги, то для решения проблемы лишнего веса больше всего подходит грамотный рацион питания.

Проблема 2. Дряблое тело без красивых пропорций

Если причиной первой проблемы было количество жира в организме выше определенной нормы, то в данном случае мы имеет дело:

а) с небольшим количеством жира (в пределах медицинских норм), который, как правило, налип на проблемные места;

б) с недостатком мышечной массы вообще или в определенных местах, ведь именно мышцы задают пропорции нашего тела. Да, генетика тоже имеет место быть, но заданные нам генетикой пропорции можно подкорректировать набором мышц в нужном месте/местах.

Причем эти (а) и (б) очень часто встречаются вместе и вместе же создают проблему эстетическую.

Задница скинни-фэт

Очень часто эта проблема может возникнуть после того, как вы справились с проблемой №1. То есть от избыточного веса избавились, риски для здоровья снизили, а теперь хочется отполировать результат: стать стройными и чтобы мышцы были «в тонусе» (не совсем точное выражение, так как мышцы и так всегда в тонусе, если только вам не перерезали нервы идущие к этим мышцам).

В данном случае целью может стать: снижение процента жира до, примерно, 10% и 18% для мужчин и женщин соответственно (это, пожалуй, граница здоровой нормы, ниже которой опускаться не следует) и обретение пропорционального, гармонично развитого тела.

Для этого есть два инструмента: питание и силовые тренировки. Тренировки именно силовые.  Напомню, это занятия с таким весом, который вы можете поднять не более 20 раз подряд без остановки.

Как всем эти пользоваться?

Сначала необходимо снизить процент жира в организме до нужного вам уровня. Для этого питание должно быть аналогичным тому, что рекомендуется для проблемы 1. То есть благодаря ему вы создаете основной дефицит калорий.

Силовые же тренировки нужны для того, чтобы максимально сохранить вашу мышечную массу, так как в отличие от людей с избыточным весом на диете вы будете терять мышцы. Причем чем меньше жира на вас остается, тем больше мышц вы будете терять. Плюс к этому, тренировки создадут добавочный дефицит калорий.

Так как мышцы вам нужно сохранить на всем теле, то и тренировать нужно все тело (не обязательно на одной тренировке), а не только бицепс или ягодицы.

После того, как вы избавились от ненужного жира, вы начинаете набирать мышечную массу. Для этого меняется рацион питания: есть нужно будет больше, чтобы создать профицит в энергетическом балансе. Несколько меняется и план тренировок.

Единственно, что остается неизменным: мышцы необходимо растить также на всем теле, а не только на... Ну, вы поняли.

Только в этом случае у вас будет пропорциональное тело. А где пропорции, там и красота, чего вы и добиваетесь.

Если же будете тренировать только какую-то одну часть тела, то до эстетичных форм вы никогда не доберетесь. Нужны примеры? Пожалуйста!

Парни очень часто любят «качать» верх тела, забывая про ноги. Или, еще хуже, сосредотачиваются лишь на руках и груди. В итоге может получиться такое.

Парень с накаченным верхом и худыми ногами

Девушки же любят «качать» попу. Тоже ничего хорошего не выйдет 🙂

Ева Андресса на пляже

В плане понимания красоты человеческого тела мне нравится подход древних греков с их золотым сечением. Вот посмотрите на статую Геракла

Статую Геркулеса

и на статую Аполлона.

Статуя Аполлона

У них совершенно разное количество мышц, но их тела одинаково гармонично сложены. К чему-то такому и надо стремиться.

Итак, подытожим: для решения эстетической проблемы нам нужны грамотный рацион питания и силовые тренировки.

Кстати, с чего начать силовой тренинг я писал ЗДЕСЬ.

Проблема 3. Не хватает выносливости

Бежите за автобусом, а ваше тело начинает предательски задыхаться? Поднимаетесь по лестнице и проклинаете, что сломался лифт? На вопрос сына «Пап, а сколько раз ты можешь отжаться?» вы смущенно краснеете, а дотащить пару тяжелых сумок от магазина до дома для вас хуже, чем иглы под ногти?

Диагноз - явный недостаток развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем (и в общем, аэробной способности), а также недостаток локальной мышечной выносливости.

Цель: повысить общую и специальную выносливость (то есть выносливость в каком-то отдельном движении или деятельности, например, в отжимании о пола).

Для развития этих качеств лучше всего подойдет аэробный тренинг: бег, велосипед, эллиптический тренажер, групповые занятия аэробикой — они повысят как общую, так и специальную выносливость. Если же вы хотите научиться выполнять какое-то движение много-много раз, то нужно делать именно его и много-много раз. Если условно, то пока вы способны выполнить движение подряд 20 раз и меньше, то вы занимаетесь силовой тренировкой, а выносливость практически не развивается.

И кстати, девушки, обратите внимание, что в эту группу я отнес групповые занятия аэробикой (да и практически все групповые занятия можно причислить к аэробной нагрузке). Это значит, что занимаясь по часу с маленькими гантелями и взибраясь на степ-платформу, вы развиваете именно свою выносливость. К построению гармоничного тела и сжиганию жира такие тренировки имеют лишь отдаленное отношение. Второстепенное отношение к похудению имеет и прочая аэробная нагрузка. А что для этого действительно важно — смотрите проблемы 1 и 2.

Вывод: для решения проблемы выносливости нам нужны аэробные тренировки.

Проблема 4. Где же ты, силушка богатырская?..

В принципе, сейчас можно прожить всю жизнь и ничего тяжелее шариковой ручки не поднять. Но все же бывают случаи, когда под руку попадается что-то более тяжелое... И вот когда ты не может сдвинуть с места шкаф, перенести телевизор из одной комнаты в другую, вытолкать машину из снега или открыть жене банку с огурцами, вот тогда ты понимаешь, что что-то с тобой не так...

Девушка закручивает крышку банки

Я уже не говорю про то, что ходьба на руках, подтягивания, выход силой или трюки на кольцах — это что-то за гранью фантастики. А ведь вы это тоже можете.

Про какую же проблему мы говорим? Отсутствие достаточной силы и функциональности тела (то есть умения применить эту силу).

При этом вы можете обладать внушительными габаритами, мышечной массой, но не способны ею воспользоваться.

Почему? Все просто. Наращивание мышечной массы и увеличение силы вместе со способностью ее применять в жизни хоть и могут быть взаимосвязаны, но все же имеют под собой разную основу.

Если не вдаваться в физиологию этих процессов, то рост мышечной массы происходит при работе с весом средней тяжести на 8-12 повторений в подходе. А увеличение силы — при работе с тяжелым весом на 1-5 повторений в подходе.

Плюс к этому, мышцы вполне возможно нарастить лишь при помощи односуставных упражнений: подъем на бицепс, сгибание/разгибание голени в тренажере, разведение гантелей (на дельты) и т.д. Да, мышцы вырастут, вот только в жизни вы их вряд ли сумеете применить, так как практически любое естественное движение включает в себя множество мышц и очень важно правильно скоординировать их работу.

А вот тренировки такой координации при описанном выше тренинге как раз и не происходит. Чтобы применить в жизни свою силу, нужно тренировать движения, которые похожи на те, что в жизни встречаются: приседания со штангой — просто подняться себя с дивана или подняться с чем-нибудь тяжелым, или прыгнуть-перепрыгнуть, или толкать что-нибудь перед собой, становая тяга — поднять что-нибудь тяжелое с земли, жим штанги — толкание чего-либо от себя (заметьте, в приседаниях было то же самое), подтягивания — подтягивания 🙂 и т.д.

Если хотите научиться силовым трюкам, то учиться нужно именно им, а не делать двадцатый подход концентрированного подъема на бицепс.

Если же вы вообще новичок в силовых тренировках, то вам нужно сначала подтянуть свою ОФП (общую физическую подготовку) и нарастить хоть немного мышц (то есть решить проблему №2), а уже затем добиваться увеличения силовых показателей.

В любом случае, решением этой проблемы будет силовой тренинг в малоповторном режиме и развитие координации.

Проблема 5. Не могу завязать шнурки.

Нет, я сейчас не про проблемы с мелкой моторикой пальцев. Просто бывает так, что вы не можете дотянуться до шнурков, потому что гибкости не хватает. Обидно...

  • Для продвинутых проблемой будет невозможность сесть на шпагат. Тоже обидно 🙂

К недостатку гибкости будет относиться и скованность тела, отсутствие легкости и свободы в движениях, некая закостенелость или деревянность (есть такое слово? 🙂 ) тела.

Девушка в длинной юбке танцует

Особенно щепетильно к этому относятся женщины, так как гибкое и послушное тело позволяет им двигаться красиво, женственно, обольстительно и...

  • сейчас не в ту сторону пойдет статья...

Как ни странно, но даже боли в спине могут быть следствием. Почему? Вот ЗДЕСЬ можно почитать.

Что может быть целью в данном случае? Развитие гибкости, конечно же. Как и в случае с гармоничным телом, гибкость нужно развивать во всем теле (за исключением тех мест, где нужна стабильность: коленный сустав, например, или поясница).

Что подойдет для достижения этой цели? Было бы странно, если бы это были не упражнения на гибкость, а что-то другое, правда? Такие тренировки — стретчинг — могут принимать множество форм

  • цветов и размеров 🙂

Первое, что приходит на ум, — это йога. Отойдя от духовных своих основ, она сейчас стала, как раз, системой для развития гибкости. Пилатес — в ту же корзину. Да и любые тренировки, в которых вы «тянетесь». Даже если вы этим дома занимаетесь. Главное — делать это регулярно. Впрочем, это относиться к любому виду тренировок.

Самые внимательные наверняка заметили, что все эти занятия я поставил именно здесь, в пункте про развитие гибкости. Почему же я не закинул их в пункт 1 или 2? Отвечаю: стретчинг предназначен для развития гибкости. Для похудения и приведения тела к красивым пропорциям нужны другие средства. Для тех, кто забыл какие, можно посоветовать пролистать вверх и ознакомиться с решением проблем под номерами 1 и 2.

Итак, резюме: для решения это проблемы нам нужен стретчинг.

Проблема 6. У меня урчит живот и ногти выпадают.

Мелкие проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) сейчас настолько распространены, что на них уже никто внимания не обращает. Изжога, тошнота, вздутия/газообрзования, запоры с диареей и иже с ними.

  • Меня веселит, как часто рекламируют лекарства от запоров: в одном рекламном блоке до трех различных средств бывает 🙂

Казалось бы, всё это мелочи, а жить-то все равно мешают. Еще больше эти мелочи начнут мешать, когда превратятся в крупночи, то есть более серьезные проблемы: дивертикулез, геморрой, рак прямой кишки... первое, что в голову пришло.

И пусть вас не удивляет, что в эту же категорию проблем я отнесу плохое состояние кожи (прыщи, неровный цвет лица), волос (жирные, сухие, ломкие, секущиеся, выпадающие), ногтей (тут должен быть список проблем с ногтями 🙂 ).

Все вместе я объединил потому, что корень зла для них один и тот же — неправильное питание. Нездоровый рацион, вредная пища — кто как хочет, тот так и называет. Смысл один — если питание не соответствуют потребностям организма, то организм вам отомстит.

  • Во-первых, я вам отомщу. Во-вторых, жестоко отомщу. А в-третьих, скоро отомщу! 🙂

И мстя эта будет как раз такая, которую я описал в начале этой главы.

Какая может быть цель при таких проблемах? Внедрить рациональное (правильное, адекватное) питание.

Если вкратце, то это такое питание, которое обеспечивает ваш организм достаточным количеством белков, жиров (в том числе незаменимых), углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. При этом желательно не перебрать с количеством калорий, но и недобор нам тоже не нужен. Впрочем, зависит от ваших целей. Правильно составленный рацион позволяет и набирать вес, и сбрасывать его.

Очень подробно этот вопрос я рассматриваю ЗДЕСЬ.

Итого: для решения этой проблемы нам подойдет рациональное питание.

  • Как бы скучно это ни звучало 🙂

Вот так. Для каждой проблемы есть своя цель. А для каждой цели есть свои средства достижения ее. Проблема лишь в том, что люди часто используют эти средства не для тех целей: бег — для похудения, йога — для подтянутого тела и т.д. Я не говорю, что такая путаница не поможет. Поможет, но времени уйдет гораздо больше.

  • Можно забивать гвозди отверткой, но молотком будет быстрее 🙂

Забивать гвоздь микроскопом

Самые подходящие средства для достижения разных целей я здесь перечислил. Используйте их и смотрите — не перепутайте! 🙂

А что делать, если у вас не одна проблема, а несколько? Все очень просто. Если для решения каких-то из этих проблем используются одинаковые средства, то вы сможете достигать нужных вам целей одновременно, не прибегая ни к каким уловкам. Если же средства разные, то либо решайте проблемы по одной, либо старайтесь уместить в вашу жизнь освоение нескольких разных привычек. Ведь перечисленные средства — это ни что иное, как ваши новые привычки.

И вот после того, как вы избавитесь от всех перечисленных проблем, тогда, друзья мои, у вас будет такое тело, что вы сами себе будете завидовать. Стройное, сильное, красивое, гибкое, выносливое, идеально сложенное и не менее идеально работающее тело. И это ни разу не сказка, а очень даже реальность, которая может стать вашей.

Успехов!

P.S.: Если я пропустил какие-то проблемы, касающиеся тела, или вы не согласны со средствами решения перечисленных проблем, или хотите поделиться своим опытом, или задать вопрос, то добро пожаловать в комментарии! 🙂

С пожеланиями уютного тела, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle