Силовой тренинг для начинающих

Подъем штанги на бицепсПривет всем любителям красивого тела!

Я уже не раз писал о силовых тренировках (напр. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ). И если вы еще не решили, что они вам нужны, то сейчас самое время это сделать, ведь сегодня мы поговорим о том, что же делать новичку в тренажерном зале.

На самом деле, незнание с чего начать и за что хвататься — это одна из главных причин, почему люди не идут в спортзалы. Тут ведь как и в любой другой новой деятельности: не понятно, что к чему, и чувствуешь себя полным... неумехой 🙂

И вот, чтобы избавить вас от этих чувств, я и написал эту статью (а, может быть, напишу еще). Начнем!

Какие упражнения делать?

Тема выбора упражнений сложна и многообразна. Лучше всего, если программу тренировок подберет для вас тренер в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Если такой возможности нет, то подберите упражнения самостоятельно. Главное, чтобы они включали в себя проработку крупных мышечных групп и в итоге прорабатывали все тело. Поищите в интернете эти упражнения. Среди них обязательно должны быть жимы на горизонтальной скамье и жимы над головой, тяги вертикального блока к подбородку/подтягивания и тяги к поясу, приседания и становая тяга (крайне рекомендую делать РУМЫНСКУЮ становую тягу, а не классическую с пола).

Выполнять все эти упражнения нужно в равной пропорции (для гармоничного развития тела и предупреждения травм). Отдельно стоят упражнения на мышцы пресса/кора — их нужно делать на каждой тренировке.

Сколько вешать в граммах?

Недовольный парень с гантелями смотрит на сильного качка

Вообще, вопрос о подборе упражнений, как правило, не такой уж и сложный: найти подходящее сочетание упражнений достаточно легко. Намного сложнее понять, какой вес отягощения должен быть и сколько повторений и подходов нужно делать.

Как правило, для программ тренировок, которые можно найти в интернете, либо вообще не указано количество повторений/повторов, либо они подходят лишь подготовленным людям. Для новичков же эти рекомендации могут оказаться не то что бесполезными, но даже вредными.

Поэтому будем разбираться, что подойдет новичку и почему подойдет именно это.

Во-первых, какой вес дополнительного отягощения выбрать.

Придется немного поэкспериментировать. Начинайте с легкого веса и, постепенно добавляя, найдите такой вес, с которым могли бы выполнить 2-3 подхода по 17-20 повторений в каждом. Всё! Вес подобрали.

Теперь — сколько повторений и подходов нужно делать с этим весом.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 12-15 повторений в каждом. Смысл в том, чтобы в конце подхода вы были в состоянии сделать еще 2-5 повторений. То есть до мышечного отказа ни в коем случае работать нельзя. Наоборот, нужно оставлять достаточно сил к концу подхода.

Josh Everett делает становую тягу

Понимаю, что это звучит странно, ведь наверняка многие из вас слышали фразу «no pain — no gain» (без боли не будет результата), но к новичкам это не относится. Вам не нужно стараться «убить» ваши мышцы, ведь сейчас цель ваших тренировок даже не мышцы, а мозг и нервная система. Сейчас поясню.

В каждом вашем движении, в том числе и при выполнении силовых упражнений, задействованы не только мышцы. Ваш головной мозг, ваш спинной мозг, ваши мотонейроны (которые и передают сигнал мышечным волокнам, чтобы те сокращались и поднимали вашу двухсоткилограммовую штангу 🙂 ) — все они задействованы в генерации движения и все они, вместе с мышцами, должны действовать вместе, согласованно.

А теперь давайте представим, что вы выполняете какое-то действие в первый раз. Например, учитесь кататься на велосипеде. Нервная система и мышцы при этом, мягко говоря, в шоке: что, куда, зачем и как все это соединить — тело еще не знает. И пока не научится, пока мозг не станет отдавать нужные сигналы нужным мышцам в нужном количестве, вы на велосипеде не поедете.

То же самое и в тренажерном зале. Вы никогда раньше не приседали с таким весом и с такой техникой.

  • Именно поэтому ваше первое приседание со штангой может быть не самым симпатичным 🙂

ку из кин-дза-дза

Телу нужно научиться отдавать правильные сигналы правильным мышцам. На это нужно время. Нужно время, чтобы установилась связь «мозг-мышца». А для этого вы должны выполнять упражнение правильно. И чем больше, тем лучше.

Именно поэтому предложенный вариант 2-3 подхода по 12-15 повторений (с запасом в несколько повторов) позволит вам одновременно быть сконцентрированным на правильном выполнении движения (то есть слишком тяжелый вес не будет от этого отвлекать) и вы сможете выполнить достаточное количество повторений, чтобы связь между разумом и телом начала устанавливаться: ваш мозг научиться сокращать нужные мышцы, а не нужные — наоборот — расслаблять. Плюс к этому, ваши проприорецепторы (которые передают информацию о том, как быстро сокращаются ваши мышцы, под какой нагрузкой они находятся) научатся приспосабливаться к нагрузке.

То есть еще раз. На первоначальном этапе не нужно гнаться за большим весом. Нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений.

  • Да, приземлите свое ЭГО, возьмите вес поменьше и оттачивайте технику 🙂

Приседания и становая тяга — первый раз в первый класс!

Отдельно хочу остановиться на приседаниях и становой тяге. Эти многосуставные упражнения, пожалуй, самые сложные и тяжелые для нашей нервной системы из-за количества мышц, которые в них задействованы, да и из-за размера этих самых мышц.

Поэтому, если вы чувствуете, что в последних повторениях вам становится неимоверно тяжело, это может означать, что ваша нервная система попросту выдохлась и более не может обеспечивать правильное движение вашего тела.

Тут два выхода: либо снизить вес, либо сократить количество повторений. Это позволит вам сконцентрироваться на технике в течение всего подхода, ведь именно техника выполнения упражнения — основная цель вашей тренировки на первоначальном этапе (не забыли, надеюсь? 🙂 ). Лучше сейчас потратить время и научиться все делать правильно, чем потом переучиваться. Поэтому будьте сосредоточены на каждом повторении. Старайтесь правильно выполнять каждое движение. Прекратите подход, когда вы уже не можете контролировать технику — не приучайте ваш мозг к кривому выполнению упражнения.

Ошибки в приседаниях

Помимо сосредоточения на выполнении упражнения не забывайте достаточно отдыхать между подходами: если вы начнет выполнять следующий подход недостаточно отдохнувшим, то на пользу технике это не пойдет. Но и слишком затягивать паузы не стоит: вы ведь на тренировку пришли, а не на пляж. Поэтому отдыхайте максимум 2 минуты. Если за это время не успеваете восстановиться, то снижайте вес.

Кстати, у небольшого веса отягощения есть еще один плюс — меньший шанс получить травму, которая вполне возможна, если выполнять упражнение с неправильной техникой. Именно поэтому не берите большой вес, пока не доведете вашу технику до приличного уровня.

Впрочем, последнее утверждение не значит, что вес отягощения не нужно увеличивать. На первоначальном этапе прогресс будет очень значительным и грех этим не воспользоваться. Поэтому добавляйте по 2-5% к текущему весу каждую неделю — за счет улучшения связи «мозг-мышца» такая прибавка вполне возможна. Чтобы удобно было за этим следить, ведите дневник тренировок, в котором записывайте, когда и какие упражнения вы выполняли, сколько и с каким весом.

Такой темп увеличения веса поддерживайте минимум первые 8 недель. Переходом на следующий этап будет служить ваше умение выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой.

Поднимая больше, не забывай о здоровье!

После начального этапа — напоминаю, минимум 8 недель — вне зависимости от того, хотите ли вы просто держать мышцы «в тонусе» или планируете сбросить вес, или нарастить много-много мышц, вам нужно увеличивать вес отягощения, иначе прогресса вам не видать. Скорее наоборот — будете откатываться в результатах назад.

Да-да, все должны увеличивать вес, даже девушки. И не бойтесь стать огромными, мужеподобными бодибилдершами — без допинга вы даже близко к таким размерам не приблизитесь.

Итак, на этом этапе, который может длится до 6 месяцев, вам нужно увеличивать вес отягощения. Для этого нужно постепенно сокращать количество повторений в подходе и постепенно наращивать вес, чтобы однажды прийти к максимальному весу в повторе, то есть к такому весу, который вы сможете поднять нужное количество раз и ни разу больше (но! с правильной техникой!)

Тяжелый присед GASP

Начинайте с трех подходов по 10 повторений и каждые 6-8 недель уменьшайте количество повторений и увеличивайте количество подходов. Такой малоповторный режим тренировок позволит мышцам научиться поднимать больший вес, без которого прогресс не возможен.

При этом следите, чтобы в конце каждого подхода у вас оставались силы сделать еще одно повторение.

И еще раз напомню, что нужно все так же следить за техникой выполнения упражнения: не пытайтесь работать в отбив, хотя и будет большой соблазн это делать. И не позволяйте себе отдыхать слишком много. Как только восстановились — сразу начинайте следующий подход.

Кстати, многие новички почему-то боятся «плато» — состояния, когда долгое время не происходит увеличение силовых показателей. Если вы все делаете правильно: правильная техника выполнения упражнений, не работаете в каждом подходе до отказа, хорошо питаетесь и достаточно отдыхаете, то плато вам долго не грозит. Если же оно вдруг наступило, то проанализируйте свои тренировки по каждому пункту из предыдущего предложения. Если все ок, то значит, вы достигли хорошего уровня тренированности и вам нужно начать заниматься по более «изощренным» методикам.

Переходим на следующий уровень!

Когда вы пройдете новичковый уровень, то ваша дальнейшая программа тренировок будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите устранить определенные дисбалансы в вашем теле или поработать над слабыми местами, то выбирайте соответствующие упражнения и начинайте выполнять их с первого уровня: да-да, небольшой вес, много повторений и так далее по тексту.

А может быть, вы хотите ворочать такие веса, о которых раньше и подумать не могли? Что ж, тогда вам подойдет малоповторный тренинг: максимум 6 повторений в подходе. Можете попробовать программу 5/3/1 Вендлера. Самое главное — даже работая над развитием силы, помните о правильной технике выполнения упражнений. В последнем повторении она должна быть настолько же идеальной, как и в первом, иначе травм не избежать, уж поверьте.

Неплохой целью может быть тренировка мышечной выносливости, да и просто получение удовольствия от тренировок. Тогда вам вполне может подойти работа в разных режимах подходов/повторений. Варьируйте их количество от тренировки к тренировке. Попробуйте «пирамиду» (постепенное увеличение до максимума количества повторений с одним и тем же весом, а потом — обратно).

Планш на брусьях

А чтобы прогресс был непрерывным, не забывайте менять программу тренировок каждые 6-8 недель: изменяйте набор упражнений, или их порядок, или количество повторов/подходов.

И да, потом обязательно порадуйтесь полученным результатам, ведь плодами труда своего нужно наслаждаться 🙂

С пожеланиями красивого тела, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle