Пять принципов любых тренировок

Принципы тренировокПривет, друзья!

Мы с вами уже говорили о важности силового тренинга: ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Но ведь мир физической активности не ограничивается лишь силовыми тренировками. Способов развития своего тела, его функциональных возможностей — вагон и маленькая тележка!

В любом случае, что бы вы ни выбрали, для того, чтобы получить максимум пользы от тренировок, нужно знать и соблюдать принципы построения тренировочного процесса. Таких принципов много. Для каждого вида тренинга есть свои, специфичные. Но общих для всех всего несколько. Сегодня мы их и разберем.

Принцип специфичности

Если попытаться выразить этот принцип в нескольких словах, то можно сказать следующее: тренируется то, что тренируешь. То есть, если вы бегаете на дальние дистанции, то совершенствуется именно ваша способность бегать на дальние дистанции. Если вы приседаете с большим весом, то развивается ваша способность приседать с большим весом. И т.д.

Если же говорить более развернуто, то в организме адаптационные процессы происходят в тех системах, которые максимально задействованы в процессе тренировки. Как вы понимаете, в разных движениях, в разных видах спорта участвуют разные мышцы, суставы, в разной степени задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Специфичность тренировки может проявляться в следующих четырех сферах.

1) Тренируемое движение

То есть, опять же, совершенствуется то движение, которые вы тренируете. Если вы приседаете, то вы начинаете все лучше приседать. Если подтягиваетесь — то улучшаются показатели именно в подтягиваниях. Если бегаете на длинные дистанции, то улучшается техника бега на длинные дистанции. Понятно, что она будет отличаться от техники бега на спринтерские дистанции, а значит, если вы доведете до совершенства технику бега на длинные дистанции, это практически никак не улучшит технику бега на короткие дистанции. Если вы научитесь плавать брассом, то это никак не улучшит технику выполнения нападающего удара в волейболе и т.д.

Даже близкое по структуре движение не будет развиваться так же, как тренируемое движение. Например, если вы тренируете приседания, то техника выпадов не обязательно будет развиваться тоже. Конечно, она улучшится, но лишь за счет развития мышц ног, которые тренировались в приседаниях. Но зависимость будет далеко не 100-процентная.

Именно поэтому нужно тренировать именно те движения, которые используются в вашем виде спорта или просто нужны для повседневной жизни. Например, научиться поднимать тяжести может быть вполне нужной вещью в быту, а вот сидение в позе лотоса вряд ли будет часто использоваться в жизни. Впрочем, если без этой позы вы не мыслите своего существования, то развивайте именно ее. Хотя, это уже скорее следующий пункт.

2) Задействованные мышцы и суставы

Если возвращаться к позе лотоса, то там будут задействованы одни мышцы (растяжка этих мышц) и суставы (подвижность суставов), а вот в позе кобры — уже другие. И увеличение гибкости мышц и суставов, используемых в позе лотоса, никак не повлияет на развитие гибкости мышц и суставов, участвующих в позе кобры.

В силовом тренинге это тоже прекрасно видно. Если вы будете развивать мышцы ног, то это практически никак не скажется на развитии мышц верха тела и наоборот. Именно поэтому в силовом тренинге программа составляется с учетом того, какие мышцы необходимо тренировать больше, а какие меньше (для устранения дисбаланса, например).

Специфичность в данном пункте, кстати, также объясняет приведенный ранее пример о том, что тренировка приседаний практически не влияет на результаты в выпадах. Дело в том, что в этих упражнениях по-разному задействованы мышцы низа тела. Если говорить вкратце, то в приседаниях делается акцент на квадрицепсах (мышцы передней части бедра), а в выпадах — акцент на бицепсах бедра (находятся на задней поверхности бедра) и ягодичных мышцах. Но так как в выпадах используется и квадрицепс, а в приседаниях — и бицепс бедра, и ягодицы, то тренировка одного движения будет несколько влиять на показатели в другом движении. А вот отжимания на подтягивания уже никак влиять не будут, так как в этих движениях используются совершенно разные мышцы.

Думаю, смысл понятен.

3) Тренируемые энергетические системы

Если не вдаваться в подробности, то можно выделить энергетическую систему, отвечающую за выносливость: это аэробный способ получения энергии, и энергетическую систему, отвечающую за силовые показатели: это анаэробный способ получения энергии.

Думаю, уже понятно: когда вы занимаетесь аэробными тренировками (бег на длинные дистанции, приседания с собственным весом на максимальное количество повторений — больше 20, во всяком случае), то это никак не влияет на ваши силовые показатели, для развития которых необходима тренировка другой энергетической системы, которая развивается, например, при быстром беге на 100 метров или в приседаниях с весом, позволяющим сделать максимум 20 повторений.

Для обычного человека необходима тренировка всех энергетических систем. Принцип специфичности подразумевает, что для этого используются разные виды тренировок.

Если же обобщать данный принцип, то можно сказать так: нельзя стать мастером спорта по всем видам спорта. Нельзя, к сожалению, одинаково хорошо развивать противоположные навыки и способности. Приходится выбирать: иметь развитую мускулатуру и возможность поднимать большие веса или бегать марафонские дистанции; гнуться во всех направлениях, как индусский йогин, или выступать на мировом первенстве по баскетболу.

При этом никто не запрещает - а я даже поощряю — развитие разных возможностей организма. Не стоит увлекаться только наращиванием силовых показателей — выносливость сердечно-сосудистой системы тоже важна. Просто нужно выбрать то направление, которое станет основным, а в дополнение к нему развивать другие качества. Это будет гораздо разумнее, чем попытаться угнаться за всеми зайцами, проживающими в соседнем лесу.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Для чего нужна тренировка? Для того, чтобы улучшать какие-то ваши возможности: быстрее или дальше бегать, больший вес поднимать, увеличивать подвижность в суставах, ну или просто иметь возможность донести из магазина сумки, не страдая при этом от одышки.

  • Действительно, зачем страдать от одышки, если ей можно наслаждаться 🙂

При каких условиях увеличиваются наши возможности? Они увеличиваются тогда, когда вы даете своему телу нагрузку больше той, к которой оно привыкло. Как только это происходит, организм, дабы не испытывать стресс от такой нагрузки в будущем, запускает механизмы адаптации (приспособления) к новому уровню напряжения. Это приводит к тому, что через некоторое время тело увеличит свои возможности и привыкнет к новой нагрузке.

С этим принципом тесно связано понятие сверхкомпенсации. То есть в ответ на непривычную нагрузку тело реагирует сначала снижением своим возможностей (усталость), после чего следует их восстановление до привычного уровня, а далее — выход на новый уровень (сверхкомпенсация).

Сверхкомпенсация

Отсюда следует два вывода:

1) Для того, чтобы развиваться, нужно выходить за рамки привычной для тела нагрузки. То есть должна быть сверхнагрузка. Если вы будете тренироваться лишь в зоне комфорта, то ваши возможности расти не будут. Они либо будут находиться на том же уровне, что и раньше (что, в принципе, тоже неплохо), либо будут снижаться, если нагрузка меньше той, к которой привыкло ваше тело.

2) Так как организм способен привыкать к новой нагрузке, то она постепенно становится для него привычной. А это значит, что данная нагрузка уже не будет развивать возможности вашего тела. Для дальнейшего развития нужно снова повышать степень нагрузки: увеличивать поднимаемый вес, увеличивать количество повторений, увеличивать дистанцию бега и так далее.

Если хотите развиваться постоянно, то и нагрузку нужно увеличивать постоянно.

Прогрессивная сверхнагрузка

Принцип единства нагрузки и восстановления

В предыдущем пункте мы говорили о сверхкомпенсации, которая, по сути, и выводит нас на новый уровень тренированности.

Дело в том, что данное явление происходит вовсе не во время тренировки. Тренировка является лишь стимулом для развития сверхкомпенсационных процессов. Сама же сверхкомпенсация происходит во время отдыха/восстановления. Если не давать организму отдых или неправильно восстанавливаться, то выхода на новый уровень не будет. Скорее всего будет накапливаться усталость, что приведет, как раз, к противоположному — снижению ваших показателей, да еще и травмы могут быть.

Правда и отдых без тренировок смысла не имеет, так как без стимула — тренировок — не будет и сверхкомпенсации, которая развивается во время восстановления. Именно поэтому принцип назван принципом ЕДИНСТВА нагрузки и восстановления.

Фаза восстановления (юмор)

Принцип непрерывности

Данный принцип связан с тем фактом, что за фазой сверхкомпенсации идет снижение возможностей организма до исходного уровня. Такое происходит при более или менее длительных перерывах в процессе тренировок (длительность перерыва зависит от вида  физической активности).

Если вы хотите развиваться, то тренироваться нужно в фазе сверхкомпенсации, когда возможности организма возросли. Если же они упадут до исходного уровня, то придется начинать практически с начала.

Именно поэтому данный принцип назван принципом непрерывности: то есть тренировки должны проводится регулярно и нельзя допускать длительных перерывов между занятиями.

А то ведь сами знаете, как бывает: позанимаешься месяц, потом «мотивация» куда-то пропадет и пару месяцев на тренировки не ходишь. Потом решаешь, что зря бросил занятия и снова возвращаешься... до следующей потери желания. Мало того, что при таком подходе не формируется привычка к тренировкам, так и развития человек тоже не получает — каждый раз приходится начинать с исходного уровня.

Но есть и хорошая новость. При возврате к тренировкам после длительного перерыва уровень тренированности возвращается к достигнутым значениям гораздо быстрее, чем в первый раз. Например, если вы приседали со 100 кг в 10 повторениях и потратили на достижение этого результата около года, то после перерыва в тренировках (скажем, месяца три) вы сможете присесть всего лишь с 70 кг в 10 повторениях. Но при этом к результату «100 кг. на 10 повторений» вы будете идти уже не год, а пару месяцев. ВСЕ ЦИФРЫ УСЛОВНЫ.

Но и в этой хорошей новости есть нюанс. Чтобы воспользоваться этим феноменом, нужно тренироваться достаточно продолжительное время. 2-3 месяца занятий — срок явно недостаточный.

В общем, развивайте привычку к регулярным занятиям и о принципе непрерывности не нужно будет задумываться.

Секрет физической формы Дикерсона

Принцип периодизации

Данный принцип подразумевает под собой два аспекта:

  • чередование большой и малой нагрузки,
  • выбор методов тренировки в зависимости от целей.

1) Для того, чтобы развиваться, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Да, это так. Но и не совсем так.

Чтобы организм успешно восстанавливался, нужно иногда снижать нагрузку. В разных видах спорта это происходит по-разному. Например, в силовом тренинге практикуются следующие вещи:

  • чередование большой и низкой нагрузки в недельном цикле (то есть в понедельник приседали с большим весом, а в пятницу приседаем с маленьким);
  • разгрузочная неделя раз в месяц-полтора-два, во время которой либо все тренировки проходят с небольшим весом, либо просто делается перерыв в тренировках на всю эту неделю.

Вот такая схема: три шага вперед, один назад. Но все равно в итоге движемся вперед. Причем замечено, что развитие в этом случае происходит быстрее, за счет более качественного восстановления организма и снижения вероятности усталостных травм.

2) В течение года также существует несколько периодов. В профессиональном спорте эти периоды привязаны к соревновательному графику. Есть периоды подготовки к соревнованиям (цель — прийти к соревнованиям в наилучшей форме), есть периоды восстановления (цель — восстановить ресурсы организма, подготовить его к следующему этапу тренировок).

Для нас, обычных людей, такой режим ни к чему, ведь мы не выступаем на соревнованиях. Но и у нас могут быть разные цели. Если говорить о силовом тренинге, то таких целей несколько: набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, снижение процента жира в организме; еще может быть увеличение мышечной выносливости.

К сожалению, эти цели не могут достигаться одновременно, так как при этом используются разные тренировочные методики: разное количество повторений в подходе (для мышечного роста — от 8 до 15, для развития силы — от 1 до 5), разная прогрессия в нагрузке (для роста силы нужно постоянно увеличивать вес, для уменьшения процента жира в организме достаточно поддерживать рабочие веса на одном уровне) и т.д.

Для того, чтобы успешно достигать этих целей, нужно в один период работать только в одном направлении, потом ставить другие цели и использовать, соответственно, другие методики, развивая тем самым другие показатели.

В связи с этим в фитнесе выделяют:

  • силовой цикл,
  • гипертрофийный цикл (гипертрофия — мышечный рост),
  • жиросжигательный цикл,
  • цикл развития выносливости.

Это длительные циклы. Используются в годовой периодизации тренировок. Например, осенью работаете над силой, зимой — над увеличением мышечной массы, весной — сжигаете жир, а летом — работаете на выносливость.

Это гораздо быстрее позволяет вам достигать ваших целей, чем если бы вы стремились развиваться сразу в нескольких направлениях, например, пытаться наращивать мышечную массу и при этом сжигать жир.

Итак, основные принципы мы рассмотрели. Надеюсь, это поможет вам тренироваться более продуктивно. Если что-то осталось непонятным, то пишите в комментариях, — постараюсь ответить.

Двигайтесь больше и чаще! Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle