Почему нужно забыть свой вес

Серый человек процент жира в организмеНачну этот пост с вопроса: к какому способу люди чаще всего прибегают, когда хотят узнать толстые они или худые, потолстели они или похудели?

Не ошибусь, если скажу, что большинство из вас назовут «взвешивание».

В общем, так и есть. Почти каждый из нас знает, каким должен быть его «нормальный вес» — вес, которым он доволен. После праздников половина страны спешит встать на весы, чтобы узнать, насколько же эти пол-страны потолстели. На диете мы измеряем свой прогресс в килограммах, которые, теоретически, должны уходить... в небытие, ага 🙂

Но в таком подходе есть один изъян, который может попортить не мало крови тем, кто его — этот подход — использует.

Дело в том, что вес тела сам по себе ничего не значит. А все потому, что этот вес может состоять из веса совершенно разных тканей.

Для иллюстрации возьму одну из многочисленных картинок, гуляющих по интернету, из серии «n-ое количество кг. может выглядеть по-разному».

120 килограмм могут выглядеть по-разному

С точки же зрения подхода «давай-ка взвесимся» эти два персонажа совершенно одинаковые, потому что вес у них не отличается. Но разница между ними, хотя бы чисто с визуальной стороны, огромна. И заключается эта разница в различном количестве жира и мышц в теле.

Второй пример. Представим человека на диете. От чего он на этой диете избавляется? От жира, наверно.

И вот худеющий нам заявляет, что за две недели сбросил пять килограмм. Круто? Ну, да. А если это были пять килограмм воды и мышц? Уже не так круто, ведь жира в нем осталось столько же, а значит, к цели он не приблизился ни на шаг.

И третий пример. Когда врачи говорят об опасности лишнего веса, ожирения, что они имеют в виду? То, что человек много весит или то, что у него много лишнего жира? Скорее всего — второе, потому что именно избыточное количество жира является причиной множества сопутствующих ожирению заболеваний: диабет, атеросклероз, гипертензия и т.д. и т.п... но статья не об этом. Еще раз взглянем на картинку с людьми одинакового веса. Какой из них страдает ожирением, а какой нет?

Думаю, уже понятно, к чему я веду: вес сам по себе ничего не говорит ни о вашем положении на шкале «худой — толстый», ни о вашем состоянии здоровья. Намного важнее то, сколько жира в вашем теле. А точнее — процент жира в вашем организме.

Что такое процент жира в организме?

Если по-простому, то процент жира в организме — это отношение массы жира к массе всего остального в вашем теле. Ко  всему остальному относятся органы, мышцы, кости, связки, вода и т.д.

Мужчины и женщины отличаются друг от друга в плане жировых накоплений, потому что они... в общем, отличаются. Напишу подробнее как-нибудь в следующий раз почему.

Женщины имеют больше жировых накоплений, чем мужчины.

Супер-сухой бодибилдер мужского пола при подготовке к соревнованиям снизит количество жира в своем теле до 3-4%. Женщина-бодибилдер в аналогичной ситуации сможет снизить уровень жира только до 8-9%.

Какой-нибудь спортсмен (спринтер, например, или гимнаст) будет здорово выглядеть, имея при этом 10% жира в организме. Женщина-спортсменка такого же уровня подготовки будет иметь в своем теле 18-20% жира.

Если же подойти к этому сравнению с другого конца, то мужчина с лишним весом, имеющий 30% жира в теле, будет выглядеть гораздо хуже (толще то есть), чем женщина с 30% жира.

Сколько жира хорошо, а сколько жира плохо

Ниже — табличка с усредненными показателями для мужчин и для женщин.Процент жира в организмеСразу хочу напомнить, что жир — это не какой-то наш абсолютный враг, от которого надо избавиться полностью и любой ценой. Жир нам жизненно необходим. Он защищает наши органы, входит в состав оболочек всех наших клеток. Некоторые гормоны состоят именно из него. И это очень компактный источник энергии.

  • Особенно необходимый в дни лишений 🙂

«Жизненно необходимый жир» — это минимальное количество жира, которое необходимо нам для выживания. Опустившись ниже этого уровня, человек точно умрет. Даже близкие к этому значения уже означают серьезную опасность для здоровья. Именно поэтому упомянутые выше бодибилдеры, которые могут снизить количество жира до минимально возможного, проделывают эту процедуру только при подготовке к соревнованиям. Все остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы сохранить свое здоровье и, вообще, жить по-человечески.

Если вы хотите быть «рельефными» (для парней) или быть «подтянутыми» (для женщин), как модели с обложки, то вам нужно стремиться к значениям в графе «спортсмены». Правда, в этом случае ваши близкие начнут беспокоится о вашем здоровье, глядя на ваши выступающие скулы и провалившиеся щеки.

Чтобы выглядеть все еще рельефным и при этом иметь здоровый вид, да и здоровые ощущения, присмотритесь к строке «хорошее здоровье».

Если же вы доберетесь до уровня «приемлемый» и «ожирение», то для внешности бонусов уже никаких не будет — впрочем, на любителя. А вот для здоровья будет лучше, если от лишнего жира вы начнете избавляться.

Итак, подводим итоги и определяемся с вашей целью:

  • Если вы хотите выглядеть, как фитнес-модели, ну или фитоняшки, то ваша цель — 6-8 % (для мужчин) и 13-15% (для женщин). Стоит предупредить, что ваши физические кондиции: сила и, возможно, выносливость — могут сильно пострадать при таком количестве жира. Психическое состояние тоже может вас не радовать. В общем, решать вам.
  • Если же вам позарез нужны «6 кубиков», то придется снизить процент жира до 8-11% (для мужчин) и 15-17% (для женщин).
  • Если же вы спортсмен или из сочувствующих им (например, таскаете «железо») и вам важны ваши спортивные показатели, то оптимальным для вас будет 15% (для мужчин) и 20% (для женщин). При таком количестве жира ваши кондиции не пострадают ни от слишком низкого его содержания, ни от слишком высокого. Последнее особенно важно при работе на выносливость.
  • Если же вам просто нужно хорошо выглядеть и так же хорошо себя чувствовать, то достаточно иметь комфортные 18% или чуть меньше (для мужчин) и что-то около 20-23% (для женщин). При этом вы будете выглядеть лучше, чем половина населения страны, а ваши друзья будут засыпать вас комплиментами (или завистливо молчать — у всех разные друзья 🙂 ).
  • Отдельным пунктом для девушек. Если вы не хотите иметь проблем с менструальным циклом, а также с вашим либидо, то опускаться ниже 15% крайне не советую. Это, конечно, очень средний показатель и многое зависит от индивидуальных особенностей, но просто нужно иметь в виду, что при достаточно низком проценте жира у вас могут начаться обозначенные проблемы.

И как же все это выглядит?

Ниже вы увидите, как выглядят люди с различным процентным содержанием жира в организме.

МУЖЧИНЫ

Процент жира мужчины

Процент жира мужчины

ЖЕНЩИНЫ

Процент жира женщины

Процент жира женщины

Небольшое замечание. Процент жира говорит лишь о том, сколько жира в вашем организме, и ничего не говорит о том, сколько у вас мышц. Именно поэтому люди с одинаковым процентным содержанием жира, но с разным количеством мышц, могут выглядеть совершенно по-разному. Вот, например:

10 процентов жира у мужчин15 процентов жира у женщин

Как подсчитать свой процент жира?

Думаю, теперь понятно, в каком месте на шкале добра и зла находится тот или иной процент жира, и к чему вам бы хотелось стремиться. Не понятно только, где вы сейчас находитесь, то есть надо бы измерить свой текущий процент жира. Для этого я собрал 7 способов, каждый из которых вы можете использовать.

  1. Посмотреть в зеркало. Самый простой и потому самый мой любимый способ, хотя он и требует определенного опыта и непредвзятого отношения. Вам достаточно посмотреть на себя в зеркало и сравнить отражение с картинками, изображающими разное количество жира (картинки выше), и выбрать ту из них, которая больше всего похожа на вас.
    Конечно, способ очень приблизительный, да и одинаковый процент жира может выглядеть по-разному в зависимости от количества мышц (иллюстрации выше), но при отсутствии других возможностей он вполне подойдет.
  2. Калипер. Это небольшой и недорогой инструмент для измерения процента жира.
    Медицинский калиперБерете складку жира, измеряете ее толщину калипером и смотрите в таблицу, которая вам подскажет, сколько жира в вашем теле.
    Цветная таблица для калипераПодробное описание процесса измерения вы найдете в инструкции. Там же будет похожая табличка.
    Недостатки способа — неточность измерений (без опыта можно неправильно измерить) и некоторое занижение результатов (чаще всего реальные данные отличаются на 2-4 пункта в большую сторону — например, калипер показывает 10%, а на самом деле у вас 12%).
  3. Калькуляторы. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают процент жира на основе ваших данных (пол, рост, вес, окружность талии). Через поиск вы легко найдете десяток-другой таких помощников. Как и предыдущий способ, этот — не особо точный и может несколько завышать оценку. Впрочем, это неудивительно, ведь для его использования нужно вести совсем немного параметров. Но в целом способ неплох.
  4. Специальные весы. Весы сейчас могут не только показывать ваш вес, но еще и процент жира. Они пропускают через тело электрический ток и путем измерения сопротивления различных тканей вашего тела (импеданс) выдают результат. Честно говоря, в этом способе больше минусов, чем плюсов. Мало того, что такие весы стоят не мало, так еще и результат получается очень и очень приблизительным.
  5. Биоимпеданс. Методика схожа с предыдущим способом — измерение импеданса различных частей тела — только измерения производятся специальным прибором, точность которого на порядок выше, чем у весов. Впрочем, точность зависит еще и от опыта человека, который производит это измерение. Стоимость биоимпедансометрии в среднем 800-1000 руб., что в принципе не дорого.
  6. Подводное взвешивание. Хотя это и очень точный способ (погрешность 1-3%), но он и столь же дорогой, нудный, да и вообще не самый приятный. Плюс к этому, в небольших городах не найти мест, где бы его практиковали в отличие от того же биоимпеданса, который сейчас есть, наверное, практически везде.
  7. DEXA-сканирование. Это наиболее точный способ. Заключается он в том, что вас просвечивают рентгеновскими лучами (недолго — минут 10) и благодаря этому можно узнать точный состав вашего тела (причем отдельно измеряется мышечная и костная масса, что невозможно при всех других способах). И всем этот способ хорош, кроме его цены и неширокого распространения.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Если вы решили начать измерять свой процент жира, делайте это в одинаковых условиях и в одно и то же время. Например: в понедельник утром, на пустой желудок. Для женщин желательно делать измерения в один и тот же день цикла. Благодаря этому, даже если процент жира будет измерен неточно, вы всегда будете иметь корректную динамику изменения этого показателя (то есть точно будете знать, сколько жира вы потеряли... или набрали).

Так какой же способ выбрать

Если у вас есть немного лишних денег, то биоимпеданс раз в месяц будет лучшим соотношением цена/точность. Если столько денег тратить не хочется, то вполне сгодится калипер или даже метод «посмотрись в зеркало».

Насчет последнего. Вы можете каждый месяц, например, делать фотографии своего тела в различных ракурсах и сравнивать их либо с изображениями, которые я давал выше, либо между собой, чтобы понаблюдать за изменениями.

Ну и еще раз хочу предупредить. Хотя знать свой процент жира и наблюдать за его изменениями — это, конечно, здорово, но не забывайте, что большинство методов измерения точностью не отличаются. Поэтому лучше сделать несколько измерений с помощью вашего любимого способа, сравнить их и держать в голове, что даже в этом случае действительные результаты могут отличаться на 1-3% и в ту, и в другую сторону.

А вообще, есть еще один очень простой способ. Посмотрите в зеркало и ответьте себе на вопрос: нравится ли вам то тело, которое вы в нем видите. Если да, то и нечего заморачиваться с подсчетами. Оставьте все, как есть. Если же что-то не нравится, то тут есть пара простых советов:

  1. Если у вас много жира, то нужно от него избавиться. Я об этом писал не раз. Вот хотя бы пара ссылок: РАЗ, ДВА.
  2. Если с процентом жира у вас все в порядке, но вы просто очень... стройный/субтильный человек, то вам нужно нарастить мышечную массу. Можно начать ОТСЮДА, например.

Что касается первого пути, то можно легко и без каких-либо жестких ограничений и сурового режима тренировок снизить процент жира до 15% и 22% для мужчин и женщин соответственно. Дальше будет несколько сложнее. И чем дальше — тем сложнее. Впрочем, это «дальше» немногим и нужно, хотя и выглядит очень и очень здорово 🙂

Что касается второго пути, то многое будет зависеть от вашей генетики, упорства и здравого смысла. Неплохо бы иметь под рукой толкового тренера. Особенно на начальном этапе — для постановки техники (если техника будет кривой, то вы травмируетесь раньше, чем достигните своей цели). И в дальнейшем тренера можно привлекать периодически для корректировки вашей программы — так вы придете к цели быстрее.

В чем отличие от индекса массы тела?

Врачи тоже не дураки и если будут выяснять ваше положение на шкале «худой — толстый», то они будут ориентироваться не только на ваш вес. Большинство из них пользуется «индексом массы тела» (ИМТ), который вычисляется на основе ваших роста и веса. В зависимости от их соотношения, вас могут отнести к группе с недостатком веса, с нормальным весом, с избыточным весом и к группе людей с ожирением.

В принципе, для среднего человека такой способ может подойти. Но не для всех.

Дело в том, что ИМТ говорит лишь о соотношении веса и роста и ни о чем более. Он будет одинаков для 100-килограммовых людей, состоящих и только из мышц, и только из жира. Этих людей отнесут к одной и той же категории, хотя, как вы понимаете, это неправильно.

Например. Если бы я был ростом 180 см и весил 85 кг при проценте жира 10, я бы относился к той же категории «избыточный вес», что и парень ростом 180 см, весом 85 кг и процентом жира 25.

Как я уже сказал, ИМТ — вещь полезная и вполне может использоваться для определения ожирения, например. Ведь если в моем теле 30% жира, то оба показателя — процент жира в организме и ИМТ — будут показывать, что мне пора худеть.

Но в остальном, измерение процента жира будет более точным показателем вашей стройности. И намного более точным, чем простое взвешивание. Надеюсь, что в последнем я этим длинным текстом успел вас убедить 🙂

Теперь остается только понять, какой процент жира вас устроит, какой он сейчас и либо начать что-то делать, либо удовлетворенно завалиться в кресло, потому что вас все устраивает.

  • А что, и такое бывает 🙂

С пожеланиями стройного тела, Молодцов Константин

 


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle