Как сон худеть помогает

Женщина спит на весахНе открою Америку, если скажу, что большинство желающих похудеть для достижения своей цели делают две вещи:

а) «Садятся на диету», то есть пытаются уменьшить потребление калорий.

б) Начинают заниматься фитнесом/бегом/аква-аэробикой и схожими по смыслу действиями — одним словом тем, что в простонародье называется «заниматься спортом» (хотя если посмотрите определение слова «спорт», вы поймете, что это выражение некорректно, но сегодня не об этом). То есть худеющие пытаются начать тратить больше калорий.

Это базовые вещи, без которых трудно избавиться от лишнего веса, сохранив при этом здоровье.

А вот дальше идут нюансы, среди которых встречаются такие, которые могут свести на «нет» все усилия по пунктам (а) и (б).

Самый главный, на мой взгляд, нюанс — тот, который заявлен в заголовке статьи. Да, сегодня говорим о сне. Причем поговорим о нем именно в контексте его влияния на успешность похудения и композицию тела.

  • Хотя это не основное его воздействие на нашу жизнь, но говорить о сне в общем — это долго и утомительно — заснете.

Тем не менее, дань уважения процессу сна отдать все-таки нужно, поэтому сначала немного общей информации о нем.

О, сон, ты жизнь!

Вообще, есть всего несколько вещей, без которых наш организм может существовать лишь ограниченное количество времени. Это, например, воздух, вода, пища. Сон тоже входит в число этих незаменимых «атрибутов» жизни.

Причем, если сравнить эти жизненно важные вещи по такому параметру как «сколько мы можем без них протянуть», то сон окажется важнее пищи. Без нее мы вполне можем прожить и месяц, и дольше. Даже если мы не будем полноценно питаться, но по остальным пунктам все будет ОК, то мы вполне может дожить до 75 лет.

А вот без сна мы и двух недель прожить не сможем. Мировой рекорд, занесенный в книгу рекордов Гиннесса, по добровольному лишению себя сна составляет 11 дней.

Вряд ли кто-то из нас будет пытаться побить этот рекорд. А если попытается, то вряд ли ему это удастся. Хотя родители новорожденных детей и студенты во время сессии думают, что они занимаются установлением этих рекордов постоянно 🙂

Много ли мы спим

В среднем взрослый представитель более или менее развитой страны спит в среднем 7 часов в сутки.

  • Что, в принципе, уже недостаточно.

33% населения этих стран спят меньше 6,5 часов в сутки.

  • Так вот почему в мире такой бардак творится: люди попросту не высыпаются... 🙂

Женщины в среднем спять больше мужчин.

Те, у кого имеется избыточный вес, спят в среднем меньше людей с нормальным весом.

Если обобщить данные нескольких исследований, которые мне попадались на глаза, то можно сказать, что те, кто спит меньше 6 часов в сутки, набирают в среднем в два раза больше лишнего веса в течение 6 лет, чем те, кто спит 7-8 часов.

Впрочем, это не значит, что, если спать еще дольше, то станешь и еще стройнее. Нет, к сожалению. Те, кто спит больше 9 часов в сутки, имеют такой же состав тела (в плане жирового компонента), как и те, кто спит меньше 6 часов.

Сон и лишний вес

В стране, которая стала лидером чуть ли не во всём, в том числе и по распространению ожирения — я сейчас про США, конечно же, — в 2005 году проводилось исследование, в котором участвовало 10000 человек. Целью исследования было выяснить, есть ли взаимосвязь между распространением ожирения в США и недостатком сна.

Исследование показало, что люди в возрасте от 32 до 49 лет, которые спали ночью меньше 7 часов, намного чаще имели избыточный вес. Плюс к этому, те, кто ложился спать после полуночи, были еще более склонны набирать лишний вес. Эта зависимость имела так называемое отношение «доза-ответ»: чем позднее было отход ко сну и чем меньше длился сон, тем больше было набранного веса. Влияние времени пробуждения на вес выявлено не было.

Похожее исследование, в котором участвовало 9000 детей от рождения и далее, показало следующие интересные результаты: дети, которые в возрасте до 30 месяцев спали меньше, чаще оказывались с избыточным весом к семи годам, чем те, кто спал больше.

  • Родителям на заметку, так сказать.

Как и всегда в подобных исследованиях, не понятно, то ли недостаток сна вызывал набор лишнего веса, то ли лишний вес был причиной недосыпа. Одни исследователи утверждают, что недосып может влиять на выработку гормонов, ответственных за регуляцию аппетита, что способствует и набору лишнего веса. Другие же говорят, что неудобства, доставляемые лишним весом, и «синдром апноэ во сне» (часто встречающийся у людей с избыточным весом) не дают таким людям нормально высыпаться по ночам.

Не до конца понятно, как недостаток сна может влиять на набор веса, но кое-какие мысли у ученых по этому поводу есть.

Одна из главных причин, скорее всего, — снижение выработки гормона роста (ГР), тиреотропного гормона и повышение уровня кортизола, особенно в вечернее время. Плюс к этому, хронический недостаток сна выливается в повышенную активность симпатической нервной системы и недостаточную выработку инсулина. Все это вместе приводит к совокупности состояний, которые ведут прямиком к ожирению. Вот какие это состояния:

  • снижение толерантности к глюкозе (раньше это называлось «предиабет»);
  • нарушение баланса активности симпатической и парасимпатической нервных систем;
  • повышенный уровень кортизола по вечерам и ночью, когда он вообще-то должен быть на минимальном уровне (кортизол помимо всего прочего снижает синтез белка в мышечной ткани, из-за чего количество мышц начинает постепенно уменьшаться, а это снижает основной обмен, а значит и энергозатраты в течение дня);
  • понижение уровня лептина и повышение уровня грелина (чем это грозит — смотрим ниже);
  • снижение выработки тиреотропного гормона (этот гормон стимулирует выработку тиреоидных гормонов, которые влияют на интенсивность метаболизма).

А если добавить и более приземленное видение проблемы, то можно сказать, что чем большее время мы бодрствуем, тем больше у нас времени, чтобы есть.

  • И это у многих прекрасно получается —  вечером перед телевизором.

Парень есть чипсы и пьет пиво перед телевизором

А теперь про гормоны, которые регулируют аппетит.

Исследование, проведенное с участием 12 здоровых, с нормальным весом молодых людей, обнаружило следующее: два подряд 4-часовых ночных сна привело к снижению уровня лептина и к повышению уровня грелина. И низкий лептин, и высокий грелин способствуют повышению аппетита и усилению голода. Собственно, об этом и отрапортовали участники эксперимента, заявив, что после такого сна им хочется больше есть. Причем тянет на очень калорийную еду с легко извлекаемыми калориями, то есть это переработанная еда, такая как сладкое, сдобная выпечка, белый хлеб. При этом к капусте и гречке их как-то не влекло.

Именно поэтому ученые пришли к выводу, что нарушение выработки грелина и лептина — это одно из объяснений, почему недостаток сна способствует набору лишнего веса.

И чтобы совсем страшно стало, скажу, что хронический недосып может привести не только к лишнему весу. Если спать ночью менее 7,5 часов, то возрастает риск сердечного приступа, инсульта, внезапной сердечной смерти. А вместе с избыточным весом вас будут поджидать инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа.

По этому поводу тоже было небольшое исследование. 11 здоровых 20-тилетних мужчин позволяли себе лишь 4 часа сна шесть ночей подряд. В конце эксперимента у этих молодых парней чувствительность к инсулину была как у 70-тилетних с предиабетическим состоянием. И хотя выборка для исследования была небольшой, но результаты заставляют задуматься.

Ну и на десерт всем известное. При недостатке сна жизнь в принципе становится... безрадостной: настроение на нуле, думается с трудом, на память надежды нет никакой. Отсутствие сна в течение 24 часов сравнимо по эффекту с содержанием в крови алкоголя в 0,1%. В таком состоянии за руль садиться опасно, да и под тяжелую штангу я бы залезать поостерегся.

Так чем же сон хорош

Суточные гормональные ритмы

Супрахиазматическое ядро, расположенное в мозге — это наши внутренние часы, которые регулируют циркадные (суточные) ритмы. Так как супрахиазматическое ядро расположено там, где зрительный нерв проходит через гипоталамус, количество света, воспринимаемого глазом, вполне закономерно влияет на циркадные ритмы.

Супрахиазматическое ядро и циркадные ритмы

На эти ритмы завязана выработка многих гормонов: гормона роста, тиреотропного гормона, адрено-кортикотропного гормона, лютеинезирующего гормона, пролактина, мелатонина и даже тестостерона.

Отход ко сну в одно и то же время способствует определенной «настройке» супрахиазматического ядра, а значит, и глубокому, ровному сну, и правильной работе гормональной системы.

Стадии сна

Сон неоднороден по протеканию своих процессов. Его можно разделить на пять стадий. Если не вдаваться в подробности, то первые две стадии соответствуют этапу «неглубокого сна», третья и четвертая стадии — это «глубокий сон», а пятая стадия — фаза быстрого сна (когда нам снятся сны).

Тут хочу отметить, что в третью и четвертую стадию выделяется наибольшее количество гормона роста. Именно этот гормон по большей части ответственен за восстановление после тренировок, если это для вас актуально. Он усиливает белковый синтез и способствует использованию жира в качестве «топлива».

Именно поэтому при недостатке сна организм не успевает восстанавливаться и последующие тренировки оказываются:

а) неэффективными, так как интенсивность занятий снижается;

б) субъективно кажутся тяжелее, чем они есть на самом деле.

Еще пару слов о кортизоле

Формула кортизола

Выше я уже писал о кортизоле — как он влияет на метаболизм. Хочу еще добавить, что высокий уровень кортизола может негативно повлиять и на качество сна.

Помимо того, что недостаток сна сам по себе способствует повышению его выработки, бывают и другие ситуации, когда кортизол вырабатывается в больших количествах. Упомянутые в начале статьи худеющие, которые садятся на диету и начинают тренироваться, могут ощутить это на себе.

Дело в том, что любая достаточно тяжелая тренировка приводит к выбросу кортизола. И после тренировки его уровень еще какое-то время остается повышенным. Плюс к этому, на гипокалорийной диете (то есть когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите) уровень кортизола также выше обычного.

Чтобы в такие периоды жизни как-то взять этот гормон под контроль, можно порекомендовать принимать валериану или фосфатидилсерин. Оба они являются достаточно эффективными регуляторами/супрессорами выработки кортизола. Перед применением лучше посоветоваться с врачом, особенно беременным и кормящим женщинам, или принимающим другие лекарства.

Впрочем, достаточного количества углеводов и белка после тренировки вполне хватит, чтобы снизить уровень кортизола до величин, которые не помешают вам спать.

И что со всем этим делать?

Итак, подведем итоги. А они таковы, что недостаток сна так или иначе влияет на наше здоровье, качество жизни и, как же без него, наш вес.

Чтобы со всем этим у нас не было проблем, нужно совсем немного — приучить себя спать правильно и достаточно.

Да, я слышу, что в наше неспокойное время это просто невозможно.

  • Слышу-слышу. Знаю-знаю...

Да, мы живем в жутко насыщенное время, где и минуты свободной найти нельзя. Нельзя... Действительно нельзя?

У нас есть на выбор масса дел, которые мы можем делать вместо того, чтобы спать: ТВ теперь можно смотреть круглые сутки, интернет на ночь тоже не отключают, в соцсетях можно переписываться и днем, и ночью. Или есть серьезные причины? Семья требует вашего внимания? Аврал на работе? Или, о, Боже!, ночная распродажа в супермаркете!!!

Собственно говоря, большую часть нашей жизни мы находимся в состоянии выбора: заняться этим или тем. Таким образом, недостаток сна — это скорее отражение наших приоритетов, нежели последствия непреодолимых обстоятельств.

Если же вы все-таки желаете (хотя бы в глубине души) начать высыпаться со всеми вытекающими бонусами, то начать нужно с оценки того, достаточно ли вы спите и насколько хорошо.

Для тех, кто садится на диету, тоже сначала предлагают оценить то, как они питаются на настоящий момент. Это делается с помощью пищевого дневника.

В нашем случае могу предложить заполнять «сонный дневник» (или дневник сна, или обзовите его как-нибудь еще), в котором вы будете отмечать, сколько вы спите и насколько хорошо. Если спите меньше 7-8 часов, то нужно написать в дневник, почему такое происходит. Если плохо спали ночью — тоже нужно найти причину. Может быть, поели перед сном или была тяжелая тренировка, или легли спать, не разобравшись с проблемами, занимающими все ваши мысли. Найдите корень зла и устраните его. И вскоре вы ощутите всю прелесть ощущений от выспавшегося тела.

Во-вторых, сделайте сон своим приоритетом. Как и все остальное, что действительно важно в вашей жизни. Действительно важные вещи требуют особого внимания с вашей стороны. Если говорить про сон, то нужно попросту уделить немного времени его подготовке.

  • Постоянство. Старайтесь ложится спать и просыпаться в одно и то же время. Выходные — не исключение. Очень часто именно они сбивают весь ритм.
  • Свет. В спальне должно быть темно. Очень темно. Как можно темнее. Вы же помните, что циркадные ритмы настраиваются на интенсивность света.
  • Тишина. Те же требования, что и к свету. Как можно меньше. Если же тишина мешает уснуть, то часто помогает какой-нибудь «белый шум». Например, работающий вентилятор.
  • Ритуал перед сном. Очень помогает заснуть совершение одних и тех же действий непосредственно перед сном. Естественно спокойных и размеренных действий (принять душ, почистить зубы, сделать растяжку, помедитировать). Никакого ТВ, интернета, фильмов или пререканий с членами семьи. Все это сну как раз не способствует.
  • Температура. В спальне должно быть слегка прохладно. Где-то 18-22 С.
  • Нейростимуляторы. Избегайте кофеина и никотина. Особенно вечером. С никотином лучше вообще завязать. Впрочем, это вы и так знаете.
  • Упражнения. Физическая активность хороша не только для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, но и для тех, кто хочет крепко спать. Главное — не перегнуть палку: слишком высокая интенсивность тренировки, особенно за несколько часов до сна, как раз-таки помешает заснуть из-за активности симпатической нервной системы.
  • Еда. На голодный желудок заснуть сложно. Но и с полным желудком не поспишь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна.

Как и любую новую привычку, эту — спать по 8 часов в день — осваивайте постепенно. Постепенно увеличивайте время сна. Постепенно внедряйте рекомендации, которые я только что написал. Тогда и диеты придерживаться будет проще (если вас угораздило на нее «сесть») и голова будет более светлая, а этим вы найдете как воспользоваться.

И кстати, в качестве статистики. Напишите, замечали ли вы, что, когда вы не высыпаетесь, то вам больше хочется есть. У меня, например, такое прослеживается.

С пожеланиями добрых сновидений, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle