Как похудеть. Часть 3. «Упражнения для похудения»

Мужик делает становую тягуПривет всем!

Продолжаем разбирать тему похудения. В первой части мы говорили об общем принципе похудения, а во второй части — о питании.

Сегодня же мы поговорим о физических нагрузках для тех, кто хочет похудеть и при этом остаться здоровым и красивым.

Физические нагрузки мы будем рассматривать в широком смысле и понимать под ними любую физическую активность: от ходьбы до приседаний с тяжелой штангой на спине.

В плане похудения физические нагрузки будут нас интересовать в трех ипостасях. И первую мы рассмотрим незамедлительно.

Сжигание калорий

Как нам известно из первой статьи цикла, похудение происходит тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. Во второй части мы рассмотрели здоровые способы сокращения калорийности рациона. Этот же пункт — про увеличение расхода калорий.

Для увеличения энергозатрат организма лучше всего подходят активности, относящиеся к кардиотренировкам: бег, катание на велосипеде, эллиптический тренажер.

Тем не менее, с ними нужно быть очень аккуратными. Об опасностях, которые подстерегают худеющих при таких занятиях, я рассказал вот в этой статье. Здесь лишь напишу вывод: лучше такие тренировки устраивать пару раз в неделю. При этом интенсивность должна зависеть от степени вашей подготовки, а выбор активности должен зависеть от количества лишнего веса.

Еще раз хочу подчеркнуть: худеть только с помощью таких тренировок, без учета других способов, категорически нельзя. Они должны выступать лишь как один из вспомогательных методов.

Самым же лучшим способом увеличить расход калорий, на мой взгляд, является повышение активности в течение дня. Другими словами, больше двигайтесь.

  • Пусть это и банально, зато действенно 🙂

Больше ходите. Не ленитесь почаще вставать, чтобы дойти до туда, куда вам нужно. Многие люди до того отвыкли от движения, что специально копят множество дел, которые можно было бы совершить, пройдя по определенному маршруту: отнести документы в кабинет директора — получить аванс в кассе — сходить в туалет — налить воды в кулере — отдать карандаш соседу. Может быть, это немного утрированно, зато хорошо показывает общий смысл. А ведь все эти действия можно было бы сделать и по отдельности — количество движения сразу же возросло бы, не правда ли.

Другие типичные советы: меньше пользуйтесь транспортом, откажитесь от лифта, по эскалатору — пешком. Гуляете с собакой? Тогда действительно гуляйте, а не смотрите, как это делает собака.

Выгул собаки сидя в мерседесе

Выполняя эти простые правила, вы сможете серьезно увеличить ежедневный расход калорий.

Возможность больше есть

Да-да! Именно так!

Этот пункт является следствием предыдущего. Если вы будете тратить больше калорий, то сможете и больше есть. Это очень важно как в плане комфорта на диете, так и в плане сохранения здоровья.

Дело в том, что очень маленькое потребление калорий вызывает у организма стресс, а у вас — дискомфорт, что в общем может привести к срыву с дальнейшим отказом от идеи похудеть. Если же вы часть дефицита обеспечите небольшим сокращением калорийности рациона, а все остальное — увеличением физической активности, то вы будете чувствовать себя гораздо лучше и дольше сможете соблюдать такой режим.

Также, большее количество потребляемой пищи является гарантом того, что вы будете получать больше питательных веществ, витаминов, минералов, что очень важно для сохранения здоровья. Правда, это будет верно, только если вы будете соблюдать принципы питания, обозначенные во второй части цикла статей. Если же больше есть для вас значит есть больше сладкого, то преимуществ вы не получите.

Сохранение мышечной массы

Про важность мышечной массы для похудения я уже рассказал в этой статье. Так как мышечная масса является метаболически очень активной и сжигает много калорий, даже когда вы ничего не делаете, то сохранение и увеличение ее является чрезвычайно важной задачей.

Для этих целей лучше всего подойдут силовые тренировки — мышцы, получая нагрузку, будут отвечать повышением метаболизма, обновлением клеток; также улучшится чувствительность мышечных клеток к инсулину, то есть больше глюкозы будет попадать в мышцы, а не отправляться в жировые депо.

Силовой тренинг подбирайте под свой уровень тренированности. Это могут быть как занятия дома с весом собственного тела, так и занятия в тренажерном зале с использованием дополнительных отягощений.

Симпатичная девушка отжимается

Самое главное, о чем я хочу попросить: соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Изучите ее. Попросите знающего человека ее вам поставить или хотя бы корректировать. Либо снимайте себя на видео и сравнивайте с видеозаписями правильной техники. Это очень важно как для направления воздействия именно на целевые мышцы, так и для сохранения вашего здоровья.

Не надо очертя голову бросаться в силовой тренинг, как будто только это может помочь вам похудеть. Не гонитесь за весами и количеством повторений. Изучите технику и соблюдайте ее ВСЕГДА!

Идеальным вариантом было бы, конечно, найти толкового тренера и заниматься у него персонально, но если нет такой возможности, то смотрите совет выше.

Что же касается частоты тренировок, то трех в неделю будет вполне достаточно — вы получите все преимущества такого тренинга и при этом он не займет у вас много времени.

Итак, резюмируем.

  1. Подберите подходящий для вас вид кардиотренировок и занимайтесь 1-2 раза в неделю.
  2. Движение — жизнь! Увеличьте вашу повседневную физическую активность. Больше двигайтесь. Вам понравится 🙂
  3. Выберите для себя программу силовых тренировок и занимайтесь 3 раза в неделю, постоянно совершенствуя технику выполнения упражнений.

На сегодня все.

Хотя нет. Чуть не забыл. Почему в названии статьи «упражнения для похудения» написано в кавычках? Все просто. Все упражнения — для похудения, так как расходуют калории. Нет ни одного упражнения для потолстения. При этом, одними лишь упражнениями вы не сможете сбросить вес. Упражнения — это вспомогательный, хоть и очень важный, элемент в процессе похудения. Применяйте его грамотно и будет вам счастье! 🙂

До встречи в следующей статье.

С пожеланиями стройности, Молодцов Константин.


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle