Как похудеть. Часть 2 или что съесть, чтобы похудеть

девушка с двумя разными типами едыПривет всем!

Сегодня продолжим говорить о том, как похудеть. В первой части мы обсудили базовый принцип похудения — потребляй меньше, чем тратишь. Сегодня же более подробно поговорим о первой составляющей данной формулы — потреблении, а именно: что же нам есть, если мы планируем избавится от лишнего жира.

Что есть

Многие популярные, и не очень популярные, диеты говорят, что вот те-то и те-то продукты есть ни в коем случае нельзя, иначе не то что не похудеешь, а еще и больше наберешь. Самое популярное — это исключить сладкое, жирное, жареное, макароны, картошку и т.д. Дополните сами. Но такие утверждения не совсем верны.

По большому счету, есть можно все, что угодно, лишь бы общее количество потребленных калорий было меньше количества потраченных калорий. То есть на диете можно питаться и тортиками, и жареной картошкой, и пельменями. Вопрос только в количестве.

Рассмотрим такой пример. Поддерживающий калораж женщины составляет, допустим, 2 000 ккал. То есть если она будет потреблять такое количество калорий в сутки, то она не будет ни худеть, ни толстеть. Для того, чтобы начать худеть, ей нужно создать дефицит калорий. Урезаем их количество до 1 500 ккал в сутки — этого вполне достаточно, чтобы плавно терять жир.

Что можно съесть на эти 1 500 ккал. Можно — около трех шоколадок. Если эта женщина будет съедать в день только три шоколадки и ничего более, то она будет худеть, так как дефицит останется и организм будет его покрывать за счет жировых запасов.

Более сложный пример рациона. Можно съесть в первый прием пищи грамм 150 пельменей: 280 ккал * 1,5 = 420 ккал, во второй прием пищи котлету тоже грамм на 150: 260 ккал * 1,5 = 390 ккал, в третий прием пищи еще пельменей 100 грамм — 280 ккал. У нее останется в запасе еще 410 ккал. Это как раз кусок торта.

  • Берем! 🙂

И на этом рационе: пельмени, котлеты, торт — данная женщина также будет худеть. То есть, повторюсь, набор продуктов для похудения не важен. Важно количество потребляемых и расходуемых калорий.

Теперь посмотрим на данный рацион с другой стороны. Ответьте на вопросы. А вы смогли бы питаться только тремя шоколадками в день? Как быстро это вам надоело бы? А чувство голода как быстро возникало бы? Подсказка: так как шоколад — это продукт с высоким гликемическим индексом, то он быстро увеличивает количество глюкозы в крови, а последовавший за этим резкий выброс инсулина так же быстро снизит ее количество. Если в крови не будет плавать глюкоза, то вы очень быстро почувствуете голод.

То же самое со вторым рационом. С тортом разбираетесь аналогично шоколаду. Пельмени же с котлетами в следствие своего состава: мало углеводов, белка, но много жира — плохо утоляют голод, да еще и при таких маленьких порциях. Поэтому на втором рационе вы также будете часто испытывать голод.

Еще один немаловажный момент: наше здоровье. Для его сохранения организму нужно регулярно получать определенные вещества: белки, незаменимые жиры, минералы, витамины. Оба эти рациона не смогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами вследствие малого содержания таковых в данных продуктах (в обработанных продуктах их содержится крайне мало), малого разнообразия продуктов питания и малого их количества.

Таким образом, набор продуктов для диеты должен решать несколько задач: максимально притуплять чувство голода и на максимально долгий срок, а также обеспечивать организм всеми необходимыми ему веществами, чтобы не потерять остатки здоровья в процессе похудения.

Для этих задач лучше всего подходят необработанные и минимально обработанные продукты. О том, что это такое и как их выбирать, я писал в этой статье. Здесь лишь вкратце опишу преимущества такой еды для похудения.

Крупы обеспечат вас витаминами, минералами и клетчаткой. А за счет низкого гликемического индекса дадут долгое ощущение сытости.

Постные мясо и курица, молочные продукты обеспечат высококачественным белком для сохранения ваших мышц, иммунной системы и многого другого. Также они являются источником некоторых витаминов и минералов. Более того, белковые продукты отлично утоляют голод.

Овощи — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Так как они имеют небольшую калорийность, их можно съесть довольно много. Большой объем пищи растягивает стенки желудка, воздействуя тем самым на рецепторы, реагирующие как раз на его растяжение. А данные сигналы являются для мозга одним из признаков того, что прием пищи пора заканчивать и вы начинаете чувствовать себя сытыми. Кроме этого, клетчатка снижает гликемический индекс продуктов, что позволяет глюкозе равномернее и дольше поступать в кровь, сохраняя тем самым чувство сытости на длительное время.

Несколько важных моментов

Во время диеты необходимо потреблять больше белка, чем обычно. Это позволит вам сохранить ваши мышцы, которые, напомню, являются одним из главных потребителей энергии в организме.

Ни в коем случае нельзя исключать из рациона жиры. Да, они имеют высокую калорийность и, убрав их, вы существенно понизите суточный калораж. Но! Без них метаболизм жиров, то есть, в данном случае, их использование в качестве источника энергии, может быть существенно затруднено и организм начнет использовать другие части тела для покрытия дефицита энергии: мышцы, внутренние органы и т.д. То есть жир вы терять не будете, хотя весы будут продолжать показывать уменьшение веса и в итоге у вас останутся лишь жир, да кости — не самый приятный результат.

Жиры также важны для сохранения здоровья: есть несколько незаменимых жирных кислот, без которых организм будет чувствовать себя... не очень. К ним относятся, например, Омега-3 жирные кислоты. Также жиры необходимы по той причине, что некоторые витамины являются жирорастворимыми и без жиров просто не усваиваются, что может привести к гиповитаминозу. В совокупности эти два следствия в первую очередь отразятся на состоянии ваших волос, кожи и ногтей. И, поверьте мне, далеко не лучшим образом отразятся.

Чтобы избежать этих неприятностей, просто добавляйте растительное масло в пищу. Немного: от одной чайной до одной столовой ложки 3 раза в день в зависимости от вашего пола, возраста, веса.

Частота и время приема пищи

Вернемся к нашей женщине из начала статьи, которая худеет на 1 500 ккал. Скажите, пожалуйста, если она съест эти 1 500 ккал за раз или разобьет это потребление на 5 приемов пищи приблизительно по 300 ккал каждый, то в каком случае она съест меньше калорий, а в каком больше? В каком случае она будет худеть, а в каком не будет?

Если она эти  1500 ккал будет съедать до 6 часов вечера либо до 6 вечера она будет успевать съедать лишь 1 000 ккал, а остальные 500 — лишь часов в 8 вечера, то в каком случае она потребит больше калорий за день, а в каком меньше? В каком случае она будет худеть, а в каком не будет?

Ответы таковы: потреблять она будет одно и то же количество калорий во всех случаях и во всех случаях она будет терять вес. Пока количество потребляемых калорий будет меньше количества расходуемых калорий, то она будет худеть. Если же она потребляет столько же калорий, сколько тратит, или больше, то все эти танцы с бубном в виде частых приемов пищи и «не есть после 6» эффекта в виде снижения веса не принесут.

Главное до шести успеть

Еще раз: частота и время приема пищи для похудения не важны, важно лишь количество потребленных и потраченных калорий.

На полях замечу, что количество и время приема пищи тоже играют свою роль, но роль эта несколько иная, нежели принято считать. Об этом как-нибудь в следующий раз.

Продукты с отрицательной калорийностью

Существует мнение, что есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает из них. Сюда относят сельдерей, всякую зелень, грейпфрут и что-то там еще.

Давайте посмотрим, сколько же мы потеряем калорий, если съедим, например, 100 грамм сельдерея. В этом случае количество потребленных килокалорий составит 12. Около половины этой калорийности приходится на клетчатку (клетчатка — это углевод и ее калорийность учитывается в общей калорийности продукта). Данная клетчатка относится к разряду неусваиваемых, поэтому у нас остается лишь 6 ккал. На переваривание всего продукта организм потратит от силы еще 1 ккал. Таким образом, организмом все равно усвоится 5 ккал.

  • Не получается отрицательной калорийности 🙁

То же самое будет и остальными подобными продуктами. Единственный «продукт», на который организм потратит больше энергии, чем от него получит, это холодная вода. Как известно, она калорий не содержит, а на ее нагревание организм энергию тратить будет. На нагрев 1 грамма воды на 1 градус требуется 1 калория. Возьмем стакан (200 гр.) воды температурой 10 градусов. Организму потребуется ее нагреть приблизительно до 37 градусов, то есть на 27 градусов. Считаем: 200*27=5 400 калорий или 5,4 ккал.

  • М-да...

Вот и посчитайте, сколько воды надо выпить, чтобы это существенно повлияло на расход энергии.

Кстати, о воде

Обязательно пейте воду. Помимо того, что она нужна для всех метаболических процессов в организме,

  • да и вообще, без нее никак,

в процессе жиросжигания увеличивается количество «отходов» от метаболизма жиров, которые нужно выводить из организма. Поэтому на диете количество потребляемой воды необходимо увеличить.

Впрочем, насильно в себя ее запихивать тоже не нужно. Здравый смысл еще никто не отменял.

Пищевые добавки

Раз уж говорим о том, что бы съесть, то обязательно нужно упомянуть и пищевые добавки.

Во-первых, это всевозможные жиросжигатели. ЗАБУДЬТЕ!!! Из тех, что есть в свободном доступе, нет ни одного эффективного. А те, что действительно работают, крайне опасны для здоровья.

Все чаи, и прочая ересь, для похудения, чаще всего являются мочегонными и слабительными. Вес вы потеряете, но совсем не тот который нужно. Об этом можно почитать здесь.

Из пищевых добавок могу порекомендовать лишь рыбий жир, если с источниками Омега-3 у вас проблемы.

Можно пить витаминно-минеральные комплексы, если у вас имеются  признаки гиповитаминоза. Да и то сначала нужно пересмотреть свой рацион и постараться получить недостающие вещества из обычных продуктов питания.

На сегодня заканчиваем. Продолжение следует.

С пожеланиями стройности, Молодцов Константин.


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle