Как похудеть. Часть 1. Баланс калорий

Картофельные весыПривет всем!

Начинаю цикл статей про то, как похудеть, а точнее — как избавиться от лишнего жира (о разнице читайте эту статью). Хочу сразу же обрадовать: в этих статьях вы не найдете изощренных методов потери веса, не будет мистики и волшебства. Я покажу единственный возможный способ потери жира. А уж как им воспользоваться — решайте сами 🙂

Начинаем

Вообще, вся формула похудения состоит всего из нескольких слов:

Нужно тратить энергии больше, чем получаешь

Но, как вы наверняка заметили, вокруг этих слов была построена уйма всевозможных систем похудения

  • от секретных до самых секретных 🙂

Хотя секрета-то никакого и нет.

Но вернемся к формуле. Все калории (а поступающая в нас энергия чаще всего измеряется в калориях), которые мы потребляем, должны быть нашим организмом переработаны. Первым делом он тратит их на собственные нужны (см. ниже). Если же после того как все текущие потребности в энергии он удовлетворил, а неизрасходованные калории все-таки остались, он складирует их про запас либо в виде гликогена в мышцах и печени, либо в виде жира сами знаете где. Так как количество гликогена, которое можно запасти, крайне мало, то чаще всего излишки складируются именно в жировых клетках.

Те, кто думает, что неизрасходованные калории могут улетучиваться из организма и растворяться в небытие, сильно ошибаются. Согласно закону сохранения энергии, энергия не возникает ниоткуда и не может исчезать в никуда.

Если же входящего потока энергии не хватает для обеспечения энергозатрат организма, то мозг посылает сигнал брать энергию из своих запасов: опять же это гликоген из печени и мышц и жир сами знаете откуда.

Как видите, все очень просто.

Откуда берем энергию

Для большинства обычных людей (об исключениях читайте ниже) источник энергии один — пища. Каждый кусок еды, который вы съедаете, и каждый глоток напитка, который вы выпиваете, имеет определенную калорийность, то есть определенный запас энергии, который организму нужно будет переработать.

Разные продукты питания имеют разную калорийность на единицу веса. Так, бисквитный торт с кремом может иметь до 400-500 ккал на 100 гр. веса. А вот яблоки, например, имеют около 40-50 ккал на 100 грамм веса. То есть вы можете съесть 100 грамм торта или 100 грамм яблок и при этом полученная энергия будет отличаться в 10 раз!

Куда тратим энергию

Разберем основные пути расхода энергии.

  1. Расходы на поддержание жизнедеятельности организма: работа мозга, внутренних органов, поддержание температуры тела, питание мышц. Именно такое количество энергии будет тратить ваш организм если вы будете просто лежать и не двигаться.
  2. Расходы на переваривание пищи. Да, для переваривания и усвоения еды организм тоже тратит энергию и для разных продуктов эти траты будут разными. Легче всего усваиваются жиры и углеводы. На их переваривание уходит 2-4% от калорийности этих веществ. А вот на переваривание белков может уходить до 20% их калорийности.
  3. Расходы на физическую активность. Это расходы на наше движение, на работу наших мышц. Понятное дело, что чем больше вы двигаетесь, чем активнее задействуете свои мышцы, тем больше энергии потратите.
  • В интернете есть множество калькуляторов, которые рассчитывают ваш расход калорий в зависимости от пола, возраста и степени физической активности. Можете найти эти калькуляторы и посчитать свои затраты энергии 🙂

Например

Как все это работает на практике.

Возьмем женщину, ведущую, в основном, малоподвижный образ жизни и питающуюся как все, то есть полуфабрикаты, жареные продукты, плюшки с чаем и т.д. Такая женщина будет тратить, к примеру, 1800 ккал в день, а за счет достаточно калорийной пищи будет потреблять в среднем 2500 ккал. Что получится. Из этих 2500 ккал организм способен потратить лишь 1800 ккал. Остальные 700 ккал, как мы уже говорили, пойдут в запас. В жир.

Один килограмм жира содержит около 7000 — 7500 ккал. Таким образом, эта женщина всего за 10 дней способна набрать до 1 кг лишнего жира.

К счастью, подобный излишек калорий встречается редко, поэтому темпы наборы веса на практике несколько меньше.

Теперь предположим, что эту женщину перестала устраивать ее фигура и она решает избавиться от лишнего жира. Она убирает из рациона самые калорийные продукты: сладкое и жирное, начинает больше ходить пешком в течение дня, может быть, даже начинает заниматься силовым тренингом. То есть она сокращает количество потребляемых калорий (предположим, до 2000 ккал) и увеличивает расход энергии (скажем, до 2300 ккал).

Теперь организм имеет дефицит в 300 ккал, который он начинает покрывать, забирая энергию из жировых клеток. Каждый день по 300 ккал. При таком раскладе наша женщина потеряет 1 кг жира за 7000/300=23 дня. В год это будет около 16 кг чистого жира.

Если кто-то разочарованно вздохнет: «Мало», я отвечу, что про темпы похудения мы поговорим в другой статье и вздыхать пока рано 🙂

Исключения

Как я и обещал, напишу про людей, которые составляют исключение из общего правила, указанного в начале статьи. Эти люди получают энергию не только из пищи и поэтому уменьшение количества потребляемых с ПИЩЕЙ калорий с целью похудеть им не подойдет. К исключениям относятся две группы людей:

  1. Те, кто научился использовать энергию солнца. Это люди-растения, которые используют для этого хлорофилл, и праноеды (по-другому, солнцееды).
  2. Те, которые имеют в своем организме источник питания, использующий технологию управляемого холодного термоядерного синтеза.

Именно эти люди могут толстеть, даже если будут съедать всего лишь одну морковку в день. Некоторые толстеют даже от воды. О таких случаях буквально через несколько строчек.

  • Те, кто не понял иронию этой части статьи, видимо, относятся как раз к одной из этих двух групп. Им, в принципе, эта статья вряд ли поможет. Все же остальные могут читать

Почему толстеют от капустного листа

Уверен, вам встречались люди, которые утверждали, что в день съедают лишь кусочек хлеба с водой, но все равно продолжают толстеть. То есть налицо нарушение правила, указанного в начале статьи: энергии потребляется явно меньше, чем тратится, а человек продолжает набирать вес либо не может похудеть.

Как такое возможно? Все очень просто. Так как правило баланса калорий верно всегда, значит причину надо искать в самом человеке.

У худеющих две основные проблемы: они недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают свою физическую активность. Поэтому, если вам кто-то говорит, что в день съедает лишь бутерброд с кофе утром и тарелку овощного салата на обед, а еще каждый вечер умирает на беговой дорожке и при этом не худеет, не торопитесь ему верить — лучше проверить.

Может случиться так, что утренний бутерброд окажется разрезанным вдоль батоном с прослойкой из колбасы, сыра и майонеза, а кофе - огромной кружкой капучино (со сливками и сахаром, разумеется). Обеденный же салат будет обильно приправлен маслом, а чтобы было веселее жевать, он будет закусываться картошкой-фри. Ну а после — все тот же капучино с пирожным (про которое этот человек, конечно же, забудет сказать, ведь пирожное-то было ма-а-аленькое). Про перекусы в течение дня вы, скорее всего, тоже не узнаете, ведь это же не полноценные приемы пищи, да человек о них может элементарно и не помнить, так как жевать в течение дня для многих естественно и незаметно.

А завершает весь этот пищевой бардак ночной поход к холодильнику, про который вам точно не расскажут.

Демотиватор Огни ночного голода

А некоторые люди этого действительно не помнят — это уже большая проблема и ей занимаются психотерапевты. Все же остальное вполне подвергается коррекции.

А что же с «умиранием на беговой дорожке»? К сожалению, тут тоже может быть все очень прозаично. Для кого-то и 10-минутная ходьба в быстром темпе на этом тренажере может быть сродни умиранию, так как организм не привык (а точнее отвык) даже от такой нагрузки. И как вы думаете, сколько калорий можно сжечь за 10 минут ходьбы?

Я показал сейчас достаточно экстремальные варианты, которые встречают довольно редко. Тем не менее, люди, которые недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают свою физическую активность в несколько меньших масштабах, встречаются очень часто. И у них у всех одна проблема — не могут похудеть несмотря на все их усилия.

К счастью встречаются люди, которые успешно худеют, при этом не изнуряя себя голодными диетами и многокилометровыми забегами. Какая разница между этими людьми и теми, которым не удается похудеть? Первые правильно используют правило: трать больше. чем потребляешь. И всё.

Итак, начало положено. Мы разобрали фундаментальный (и единственный принцип похудения). В следующей статье мы рассмотрим рацион питания.

С пожеланиями стройности, Молодцов Константин.


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle