Большие проблемы маленькой сутулости

Нарисованная йогаДумаю, с сутулостью знакомы все. Если не лично, то хотя бы видели ее у других.

Да и вообще, людей с прямой спиной, гордо развернутыми плечами не то что мало, их очень мало. Чуть больше их среди занимающихся бальными танцами и офицеров старой школы. Но ведь не всем же быть балеринами и военными.

А если сутулых людей так много и они вроде бы нормально живут, то чего же я тогда решил в очередной раз писать о проблемах с осанкой.

Во-первых, можно жить не «вроде бы нормально», а «действительно хорошо». А во-вторых, сутулость — это не просто сама по себе сутулость, это признак других проблем, имеющихся у человека. Эдакий хорошо видимый признак, лакмусовая бумажка — мол, не все с тобой, друг, в порядке. Собственно, что может быть не в порядке, и что с этим делать — я сегодня как раз и напишу.

А то, что сутулость может быть не только следствием, но и причиной чего-то большего, я уже писал ЗДЕСЬ.

Начнем!

И начнем в лучших традициях занудной научной литературы —  с определений то есть. Делаю это с благой целью убедиться, об одном и том же мы говорим или нет.

В позвоночнике человека есть несколько естественных изгибов. Они делятся на два вида: лордозы - изгибы позвоночника вперед и кифозы — изгибы позвоночника назад.

Говоря о сутулости, мы имеем в виду грудной кифоз. Причем не абы какой, а избыточный, то есть позвоночник слишком сильно изгибается назад. То есть сутулость — избыточный грудной кифоз (ИГК).

  • Аббревиатуры... тоже в лучших традициях научной нудятины 🙂

Прямая и сутулая спина

И чтобы быть до конца точным, скажу, что мы все время от времени можем сутулиться. ИГК становится проблемой тогда, когда он входит в привычку, то есть становится удобным, «естественным» положением тела. Вот тогда к нему прибавляются еще и дисбалансы в системе мышц и фасций, которые с одной стороны пытаются компенсировать ИГК, а с другой стороны фиксируют его, поэтому от сутулости не так просто избавиться.

Как и любая уважающая себя проблема ИГК имеет собственные признаки. Например:

  • боли в скелетно-мышечной системе, особенно в грудном отделе;
  • трудности с дыханием;
  • ограничения в амплитуде движений;
  • проблемы с выполнением ряда атлетических упражнений (а там почти везде нужна хорошая осанка);
  • расстройства пищеварения;
  • «душевные расстройства» вплоть до неврозов.

То есть приятного мало. Но все это очень общие симптомы. Они могут происходить и из других проблем. Чтобы не ошибиться, предлагаю провести самодиагностику и выяснить, есть ли у вас ИГК или беспокоиться не о чем.

Тест на сутулость

Избыточный грудной кифоз тесно связан с состоянием грудной клетки. Собственно, об этом нетрудно догадаться, ведь ребра (составляющие грудной клетки) соединяются с позвонками грудного отдела позвоночника. Поэтому в тесте будут участвовать и позвонки, и грудная клетка. Приступим!

  1. Для начала найдем второй грудной позвонок. Для этого наклоните голову вперед и ведите пальцами вниз по середине шеи, пока не наткнетесь на первый выступающий позвонок. Это будет седьмой шейный позвонок — единственный из шейного отдела, который можно найти пальцами. Потом отсчитайте вниз еще два позвонка — это будут первый и второй грудные позвонки. Нам нужен второй. Оставьте на нем указательный палец.
  2. Разогните шею обратно и найдите ямку сверху грудины, между ключицами. Это яремная вырезка. Оставьте на ней указательный палец второй руки.
    Яремная вырезка схема
  3. Подойдите к зеркалу. Встаньте к нему боком. Примите привычную для себя осанку и посмотрите в зеркало.

В идеале ваши пальцы должны быть примерно на одной высоте. Если палец на грудине ниже, чем палец на спине, это значит, что грудной отдел позвоночника у вас излишне округлен, а грудная клетка ниже, чем требуется. В общем, сутулость на лицо.

Возможные причины ИГК

Для начала общим списком:

  • скелетно-мышечные компенсаторные изменения;
  • внешние факторы;
  • особенности физической активности/выбора физических упражнений;
  • психологический стресс.

Скелетно-мышечные компенсаторные изменения

Дисбалансы в скелетно-мышечной системе могут причинить множество неприятностей. Одна из них как раз — сутулость.

Например, когда пытаешься рассмотреть какие-то мелкие детали (скажем, информацию на каком-нибудь электронном девайсе), то непроизвольно вытягиваешь голову и шею вперед. Так как в теле все взаимосвязано, это движение головы/шеи влечет за собой округление верхней части спины для удержания головы в нужном положении. Это как если бы на удочке у вас висела тяжелая рыба. Удилище при этом согнулось бы вперед, чтобы скомпенсировать вес рыбы, ведь так. То же самое и в нашем случае. Только вместо рыбы — голова, а вместо удилища — позвоночник.

  • Понимаю. Сравнения жуткие.

Раз за разом принимая такую позу, мы постепенно формируем у себя сутулость.

ИГК может быть следствием избыточной пронации стопы, когда она излишне заваливается внутрь (например, при плоскостопии).

Тест на избыточную пронацию стопы

Казалось бы, при чем тут сутулость. А вот при чем.

Избыточная пронация приводит к тому, что ваши колени тоже заваливаются внутрь вместе с общим поворотом ног к середине тела. При этом тазобедренные суставы как бы смещаются назад, наклоняя таз вперед. А наклон таза вперед вызывает избыточный поясничный лордоз (прогиб поясницы вперед).


Попробуйте сами. Встаньте и сильно скрутите колени внутрь. Поясница прогнется сама.


Ну, а чтобы сбалансировать тело при избыточном лордозе, приходится увеличивать грудной кифоз. Вот так и получается сутулость.

Еще из этой группы причин хочу упомянуть мышечно-фасциальные адаптации. Например, изменения в соотношении длины-напряжения в бицепсе плеча.

Когда руки долгое время согнуты в локтях, а это бывает у нас очень часто (при готовке на кухне, при сидении за компьютером с руками на клавиатуре, при вождении автомобиля) бицепс привыкает к такому своему укороченному состоянию. И когда мы наконец выпрямляем руки, он уже не может спокойно удлинниться. Растяжение мышцы сверх привычного положения рефлекторно увеличивает тонус (напряжение) мышцы.

  • Кто занимается растяжкой — поймет 🙂

Этот увеличившийся тонус пытается приблизить друг к другу места прикрепления мышц. Место прикрепления на предплечье он приблизить не может, так как мы зафиксировали руку в разогнутом положении. Значит, воздействовать придется на другую точку. А где она находится? Нет, не на плечевой кости. Бицепс прикрепляется к лопатке над плечевым суставом и к клювовидному отростку лопатки. В общем, к лопатке он прикрепляется.

Место прикрепления бицепса к лопатке

И именно ее повышенный тонус бицепса и будет тянуть. Вперед. А вместе с этим начинает округляться и спина. То есть снова ИГК.

Внешние факторы

Америку не открою, если скажу, что к сутулости ведет малоподвижный образ жизни, ну или деятельность, которая связана с долгими (а иногда — очень долгими) периодами сидения на месте: видео-игры, работа за компьютером. Так что об этом подробно говорить не будем.

Лучше упомяну менее очевидные причины. Например, некоторые заболевания дыхательного аппарата: астма, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) или аллергии на некоторые вещества, «обитающие» в воздухе. Все это может привести к неправильной работе дыхательного аппарата: нарушению способности диафрагмы правильно сокращаться и расслабляться. Из-за этого появляются ограничения в движении ребер, которые вызывают ограничения подвижности и в грудном отделе позвоночника (опять же взаимосвязь грудной клетки и грудного отдела позвоночника), что выливается в избыточный грудной кифоз.

Чувствительность к определенным компонентам пищи, как ни странно, — тоже одна из причин ИГК. Непереносимость глютена, лактозы, фруктозы, алкоголя могут вызывать воспаления в ЖКТ. Кишечник, насколько вы помните, не просто болтается в животе. С помощью соединительной ткани он прикрепляется к другим мягким тканям, к мышцам, которые в свою очередь прикрепляются к позвоночнику. Воспаления в ЖКТ могут приводить к натяжению соединительных тканей, которые будут воздействовать на позвоночник, вызывая ограничения его подвижности. В том числе могут проявляться и в ИГК.

Вот такие неочевидные на первый взгляд причины...

Особенности физической активности/выбора физических упражнений

Тут уже проще представить. Есть определенные виды активностей, для которых характерно округление верхней части спины. Например, езда на велосипеде и мотоцикле, некоторые виды боевых искусств (бокс, например), некоторые стили плавания. Или такие хобби, как вязание, вышивание. Работа на даче тоже. Да много всего. И все они постепенно приводят к развитию привычки сутулиться.

Психологический стресс

Связь тела и разума — очень интересная вещь.

Простейший пример. Когда в мозг приходит сигнал об опасности — реальной или мнимой — тело мгновенно начинает готовиться противостоять угрозе — небезысвестная реакция «беги или сражайся». Стандартная реакция такая: сжатые челюсти, напряженный живот, задержка дыхания и округление спины, чтобы сократить площадь поражения спереди.

Конечно, сейчас редко возникают ситуации, угрожающие нашей жизни (хищники, злые люди из соседнего племени), но наше тело реагирует подобным образом и на психологические стрессоры. А уж их в нашей жизни хватает с избытком: нелюбимая работа, проблемы в отношениях, финансовые затруднения

  • ожидание конца света 🙂

И чем более психологически неустойчивее человек, тем большее количество ситуаций в его жизни вызывает стресс, а значит, и защитную реакцию, которую я описал выше. Привычка жить со стрессом и с сутулой спиной приводят к компенсаторным реакциям со стороны мышц, фасций, которые постепенно закрепляют такое положение спины.

А с учетом того, что тело может влиять на душевное состояние, в нашем случае сутулость может вызывать ощущения, как при стрессе, то получается замкнутый круг.

Как избавиться от сутулости

Для начала опять же общим списком:

  • корректирующие упражнения;
  • изменения в питании;
  • дыхательные практики;
  • умение расслабляться;
  • стресс-менеджмент.

Корректирующие упражнения

Техника миофасциального релиза, пример которой будет ниже, может сильно помочь в исправлении осанки за счет снятия излишнего напряжения мышц и фасций в ненужных местах.

Массаж верха спины двумя теннисными мячиками

Исходное положение: лежа спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Положите по одному теннисному мячу с обеих сторон позвоночника на уровне верха лопаток. Чтобы снять напряжение с шеи и не испытывать излишнее давление от мячиков, положите под голову достаточно большую подушку. Скрестите руки на груди и обнимите себя за плечи.

Медленно катайтесь грудным отделом позвоночника по теннисным мячам. При обнаружении особенно болезненных точек усильте давление на них, пока не пройдет болезненность (в любом случае, больше 10-15 секунд эти точки обрабатывать не нужно). После этого продолжайте кататься по мячам в поисках следующей болезненной точки и так далее. Не забывайте перетаскивать за собой подушку, если понадобится 🙂

На все у вас будет уходить минуты две-три. Но делайте это каждый день.

Вот здесь видео, в котором видно, что нужно делать.

Изменения в питании

Если у вас есть непереносимость глютена, лактозы, фруктозы или алкоголя, то не нужно испытывать судьбу — сократите употребление продуктов, содержащих эти компоненты.

Можно добавить противовоспалительные/успокаивающие компоненты в рацион: алоэ-вера, йогурт или другие пробиотики. Они могут помочь в ликвидации очагов воспаления в ЖКТ, улучшить микрофлору, что косвенным образом уменьшит грудной кифоз.

А лучше не заниматься самолечением и обратиться к врачу (гастроэнтерологу, например) — он и причины найдет, и решение подскажет.

Дыхательные практики и расслабляющие техники

Почаще практикуйте диафрагмальное дыхание. Такой тип дыхания улучшит подвижность грудной клетки, укрепит диафрагму, усилит венозный возврат («дыхательный насос»), поспособствует расслаблению и уменьшит стресс.

Одно из возможных упражнений

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях (при необходимости положите под голову подушку). Положите ладони на нижние ребра. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос. При вдохе сфокуссируйте внимание на том, как расширяются в стороны ребра под ладонями. После вдоха на несколько секунд задержите дыхание (это дополнительно укрепит диафрагму), а затем медленно выдохните. При этом ребра под ладонями вернутся в исходное положение.

Делайте всего лишь по 10-15 таких вдохов и выдохов. Но каждый день 🙂

Стресс-менеджмент

Управление стрессом — это отдельная, огромная тема.

Предлагаю начать с того, чтобы отслеживать, какие ситуации вызывают у вас стресс. Когда вы начинаете сжиматься в комок, напрягаться. Как это выглядит — я писал выше. Зная эти ситуации, вы уже будете к ним готовы заранее. При их приближении постарайтесь расслабиться. А лучше всего — избегайте таких ситуаций.

Еще несколько простых, но действенных советов я давал в ЭТОЙ СТАТЬЕ.


Проработав причины своей сутулости и постепенно избавившись от нее, вы станете обладателем очень редкого феномена — красивой осанки. И будете выгодно отличаться от большинства окружающих. Которые будут вам тихо завидовать... 🙂

Кстати, если у вас есть свои собственные секреты борьбы с сутулостью — напишите их в комментариях. Буду вам очень признателен.

С пожеланиями здоровой спины, Молодцов Константин

 

 


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle