«Ешь меньше, двигайся больше», или совет с нулевым эффектом

Девушка грустно смотрит на хлеб и стакан с водойПривет всем!

Однажды я уже писал, что единственным способом похудеть является создание дефицита энергии: тратить больше, чем потребляешь. Когда же речь заходит о способах создания этого дефицита, многие советуют худеющим следующее: «Ешь меньше, двигайся больше».

Вообще, это хороший совет. Видя, какие мудреные способы используют люди для того, чтобы похудеть, я понимаю, что они не осознают этот простой принцип, полагаясь больше на чудо и «волшебную таблетку». Поэтому для них понимание, что для похудения нужно создать дефицит калорий через «двигайся больше, ешь меньше», станет заметным прогрессом — перестанут заниматься бесполезной ерундой.

К сожалению, дальше этого процесс не пойдет, так как в этой простой формуле проста лишь ее формулировка. К счастью, а в данном случае — к сожалению, мы — не машины по усвоению калорий. Мы не можем просто так взять и сократить калорийность питания и начать больше двигаться. Пытаясь применить эту формулу, мы обязательно столкнемся с психологическими, физиологическими факторами и окружающей нас средой, которые далеко не всегда будут способствовать достижению наших целей.

  • А похудению все это чаще всего мешает 🙂

В конце концов, ожирение — это ведь не наш выбор (по крайней мере, не сознательный выбор).

И хотя потеря веса — не такая уж простая задача, это не значит, что мы должны покорно сложить лапки и перестать пытаться вернуть себе нормальное тело. Давайте лучше разберемся, почему «Ешь меньше, двигайся больше» — плохой совет и как нам использовать это себе во благо.

Переоценка значимости силы воли

«Ешь меньше, двигайся больше» означает, что достижение красивого и стройного тела зависит лишь от силы воли: нужно всего-то приложить усилия и вот ты уже супермен! А неудача на этом пути — результат того, что ты недостаточно старался.

  • Ага, как же!.. 🙂

К сожалению, люди чаще всего думают именно так: когда речь заходит о похудении, они излишне полагаются на силу воли. Вот только сила воли — ресурс ограниченный. На длительных временных отрезках (а похудение — процесс длительный) нет такого количества силы воли, которого бы хватило, чтобы каждое утро вытаскивать вас из постели на пробежку, если вы ненавидите бегать. Нет такого количества силы воли, которое бы заставило вас регулярно жевать брокколи, если от нее вас всю жизнь тошнило.

Может быть брокколи тоже вас не любит

Что же происходит, когда мы тупо рассчитываем на силу воли? Возьмем пример, который приводят небезысвестные Алан Арагон и Лу Шулер.


Рассмотрим вымышленный персонаж по имени Дэн, который весит 240 фунтов (около 108 кг) и который решает, что время изменений настало. Дэн покупает книгу с описанием популярной диеты и решает дословно ей следовать. Ему и невдомёк, что калорийность этой замечательной диеты — всего лишь 1 300 ккал, что составляет меньше половины того, что он обычно ест. У него также нет четкой цели, какого веса он хочет достичь. Он просто хочет похудеть — чем быстрее, тем лучше.

На первых порах вес уходил очень быстро — 24 фунта всего лишь за 6 недель. Его жена даже шутила, что он теряет по одному фунту каждый раз, когда принимает душ. Дэн уже мечтает, что еще через месяц он будет весить меньше 200 фунтов — впервые после его поступления в колледж.

Одного не знает Дэн: его диета уже не оставила ему ни единого шанса похудеть. Все потому, что он чувствует голод постоянно, а режим диеты соблюдается все хуже и хуже с каждым днем. И так как всю свою взрослую жизнь вес Дэна был больше 200 фунтов, его метаболизм начинает сопротивляться изменениям. Его NEAT (спонтанная физическая активность) уже стала ниже, а так как мышечная масса уменьшилась, то и базовый метаболизм (метаболизм в состоянии покоя) тоже снизился. Постепенно Дэну пришлось признать, что диету он больше не соблюдает. Он уже вернул себе пару килограмм, а его тело и вовсе готово к тому, чтобы вернуть весь остальной утраченный вес, да еще и сверху несколько лишних килограмм прилепить. Вот, что случается, когда ворошишь «осиное гнездо» гомеостаза.


В этом примере Дэн решил объявить войну гомеостазу — стремлению организма к постоянству внутренней среды. Вот только он не знал, что такая быстрая потеря веса ведет к резкому снижению уровня лептина — гормона, который отвечает за регуляцию веса.

Когда вы теряете вес — уровень лептина понижается, что ведет к усилению голода и снижению расхода энергии. И наоборот, если вы едите больше, чем нужно, то ваш аппетит снижается, а расход энергии увеличивается. Конечная цель обоих этих эффектов — помочь вам достичь вашего привычного веса.

К сожалению, при потере веса такое действие лептина имеет печальный результат: ваше тело сопротивляется похудению тем сильнее, чем бОльших результатов на этом пути вы добиваетесь. Чем более агрессивно вы подходите к снижению веса, тем сильнее ваш организм будет толкать вас назад, тем труднее вам будет добиться успеха. Скорее всего вы добъетесь определенного результата в первые недели, но с каждым днем вы все больше и больше будете задействовать свою силу воли для того, чтобы придерживаться режима.

Дэн рассчитывал только на силу воли. Он вознамерился победить природу, пытаясь «есть меньше, а двигаться больше». Вот только в битве природы против силы воли природа всегда побеждает.

Положительная обратная связь

Положительная обратная связь

Успех редко приходит лишь при помощи одной нашей воли. Намного перспективнее — создать замкнутый круг положительной обратной связи. Это — настоящая мотивационная машина, суть которой сводится к тому, что результат, получаемый вами, превосходит усилия, затрачиваемые на получение этого результата, что приводит к желанию и дальше совершать действия для получения результата. Для того, чтобы сохранять мотивацию и прочно внедрить новые привычки в питании, в занятиях спортом данный способ — лучшее средство.

Что касается Дэна, то в начале он создал эту самую положительную обратную связь. Но из-за ошибок в диете, он стал чувствовать сильный голод и дискомфорт — следовать режиму стало крайне тяжело, что помешало закрепить эту обратную связь и в конце концов она разорвалась. То есть получаемый результат давался ценой слишком больших усилий, что, собственно, все и испортило. Именно поэтому ему оставалось использовать лишь силу воли, которая, вроде бы я этого еще не говорил 🙂 , — ресурс ограниченный.

Еще раз повторю: на силу воли никто не может полагаться вечно. Она, как и стартер в машине, нужна для того, чтобы «запустить двигатель». Но это вовсе не бензин, который будет питать автомобиль в дороге. Сила воли очень важна в самом начале, когда вы принимаете решение и начинаете внедрять новые привычки. Потом же вас будет поддерживать мотивация, которая — ничто иное, как бесконечная положительная обратная связь.

Вот почему мне больно видеть людей, которые хотят сбросить лишний вес, и начинают для этого предпринимать абсолютно бессмысленные действия: резко сокращают употребление соли или пытаются доказать себе, что они «могут бегать каждое утро». Конечно, сокращение соли лучше, чем ее избыток, а бег лучше, чем лежание на диване перед ТВ, и с этой точки зрения данные действия можно расценивать как полезные для здоровья.

  • Но это далеко не всегда так 🙁

Вообще, именно для похудения физическая активность (бег в данном случае) не так уж и эффективна, так как калорий расходуется немного (особенно у нетренированного человека), а построение диеты на продуктах с низким содержанием соли - «жизнь полная боли и страдания», так как эффект от такой диеты практически нулевой.

Подобные неприятные действия, которые не приносят должных результатов, в долгосрочной перспективе оказываются как раз ВРЕДНЫМИ для здоровья, так как они расходуют силу воли, а положительные эффекты от них явно не перекрывают затраченные усилия. Сам факт того, что вы едите меньше соли, употребляете только «органические» продукты и «каждый день двигаетесь немного больше» (причем делаете это только ради самой деятельности) скорее отдаляют вас от формирования здоровых привычек, чем приближают к ним.

Ненавидите бег? Ну так не бегайте! Не можете отказаться от пиццы? Найдите способ встроить ее в вашу диету! Не нравится жевать листья салата? Блин, ешьте другую зелень — выбрать есть из чего! Найдите те варианты полезных привычек, которые вам нравятся. Начните их использовать и вскоре вы увидите положительный результат. Он будет подталкивать вас и дальше следовать новым привычкам, а тот факт, что они вам приятны лишь усилят этот замкнутный круг позитивной обратной связи.

Гибкая девушка не террасе

Если вы поймете, что «Ешь меньше, двигайся больше» — это не решение ваших проблем; если вы не будете, стиснув зубы, тупо следовать этому принципу, то скоро поймете, что здоровый образ жизни — это привычка и навык, а вовсе не дар свыше, и как любую привычку эту тоже можно развить. Так развивайте ее с удовольствием и с пользой для себя!

Есть вопросы? Жду их в комментариях 🙂

С пожеланиями стройности, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle