Упражняться или диетиться: что лучше для похудения?

Человечек держит надо головой штангу из яблокБыть здоровым и стройным очень просто, не так ли? «Ешь меньше, двигайся больше». ОДНАЖДЫ я уже писал, что это совет с нулевым эффектом. Сегодня мы взглянем на эту фразу с точки зрения практичности, которая в наше насыщенное делами время, — очень важная вещь, а по отношению к здоровью и фитнесу — тем более.

Так вот, подобные «рекомендации» — не более чем общие утверждения расплывчатого характера, которые к практичности отношения не имеют. Если же обратиться именно к ней, то встанет вопрос «Что же важнее: диета или движение?»

Конечно же, мы должны правильно питаться.

  • Даже не обсуждается 🙂

И движение нам необходимо на каждодневной основе.

  • Тоже аксиома 🙂

Существует куча вещей, которые нам следовало бы делать, чтобы быть здоровыми: меньше сидеть, есть больше овощей, фруктов и поменьше переработанных продуктов, меньше употреблять алкоголя и так далее. Но все эти советы часто не учитывают реалии нашей жизни: мы все обладаем ограниченным запасом ресурсов, таких как время, энергия, сила воли и деньги. Рекомендации, которые не учитывают этот момент, как раз и дают нам ощущение, что мы лишь отдаляемся от наших целей по здоровью и внешнему виду.

Чтобы показать вам важность практичности, предлагаю обратиться к одному мета-анализу (мета-анализ обобщает выводы нескольких исследований на одну тему), опубликованном в «Journal of the American Medical Association», цель которого была выяснить, какая же диета самая эффективная. Для этого были изучены результаты 59 отдельных исследований, которые включали в себя различные рекомендации по питанию, такие как низкое количество жиров в диете, малое количество углеводов и так далее.

И знаете, какая диета в итоге победила? НИКАКАЯ! Между результатами этих диет не было найдено существенных различий и успех определялся, в основном, тем, насколько хорошо похуделец мог придерживаться рекомендаций диетологов. То есть победила как раз практичность! Практичность диеты — насколько легко ей следовать.

Теперь вернемся к нашему вопросу. Что же важнее: диета или движение?

Калории во главе угла

Девушка ест много чипсов

На уровне физиологии похудение и набор веса завязаны на количество потребляемых и расходуемых калорий. Вот ЗДЕСЬ я об этом писал. Если вкратце, то мы теряем вес, когда потребляем меньше калорий, чем тратим. И наоборот — мы набираем вес, когда приход калорий превышает их расход. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит примерно в 7 000 ккал. Этого можно достичь как с помощью диеты, так и с помощью тренировок. Или и того, и другого вместе.

На полях замечу, что очень часто в факте набора или потери веса "обвиняют" лишь углеводы и инсулин. Это так называемая «инсулиновая гипотеза ожирения». И хотя контроль потребления углеводов и уровня инсулина может быть полезным для некоторых людей, но все же эта гипотеза в целом неверна. Когда-нибудь я поподробнее об этом напишу. А пока вернемся к нашей теме.

Предположим, что некий 100-килограммовый человек хочет терять по полкило в неделю. Если он будет пытаться это делать только через увеличение физической активности, оставив свой рацион неизменным, то ему придется пробегать по 5,5 км ежедневно (38,5 км в неделю). Если же он будет полагаться только на диету, сохраняя двигательную активность на прежнем уровне, то ему нужно будет съедать на 500 ккал меньше каждый день (пара чашек фраппучино «весят» столько же, например). Теоретически, оба этих способа будут иметь одинаковый результат в плане потери веса.

К сожалению, теория фитнеса и реальная жизнь — совершенно разные вещи, потому что теория не учитывает то, насколько хорошо человек придерживается режима. Мы ведь живем не в волшебном мире, где на одной жилплощади с нами располагается и фитнес-клуб, и Только Правильная Еда, и персональный набор из тренеров и диетологов, которые знают нас лучше, чем мы сами.

  • Пичаль...

Вместо этого мы имеем обычную жизнь с обычными проблемами. И что же тогда проиходит?

Что исследования нам скажут

Способ не жрать после шести

Ознакомился с одним замечательным исследованием, в котором 320 женщин в постклимактерическом периоде, чей вес был в пределах от нормального до ожирения, были распределены на две группы: группа с дополнительными упражнениями и группа без дополнительных упражнений (контрольная группа). Первая группа должна была каждый день заниматься по 45 минут аэробными упражнениями средней интенсивности, 5 раз в неделю в течение одного года. Обеим группам (контрольной тоже) были даны инструкции не менять рацион.

Через год подсчитали, что группа с дополнительными упражнениями, по сравнению с контрольной группой, потеряла в среднем 2 кг жира. В принципе, неплохо. Думаю, что каждый из нас не отказался бы избавиться от парочки лишних килограммов 🙂

А теперь посмотрим, что женщины из первой группы сделали ради потери этого веса.

По инструкции, они должны были заниматься 5 раз в неделю по 45 минут. В реальности же показатель был в среднем 3,6 дней в неделю. Общее время занятий в неделю в среднем было 178,5 минут. Умножаем эти минуты на 52, чтобы получить общее время занятий за год, и делим на 60, чтобы перевести в часы. Короче, получилось около 155 часов. То есть по 77 часов на 1 килограмм потерянного жира!

Думаю, что большинству людей придется не по душе перспектива заниматься 77 часов, чтобы потерять 1 кг...

А как насчет совместного использования упражнений и подсчета потребляемых калорий для потери веса?

В одном исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders», участвовали тренированные люди, которым было дано задание вести учет потребляемой еды и фиксировать уровень физической активности. Согласно получаемым данным, был явный дефицит, создаваемый исследуемыми. Но вот в реальности исследователи не обнаружили никаких изменений — не было потеряно ни одного килограмма. Как оказалось, исследуемые одновременно и недооценивали количество потребляемых калорий, и переоценивали свою физическую активность.

Почему одни лишь тренировки бесполезны для похудения

Если я вас немного озадачил этим подзаголовком, не волнуйтесь. Есть простое объяснение моему утверждению. Это объяснение я разобью на две части.

1) Количество калорий, теряемых на тренировках, относительно невелико на больших промежутках времени.

Чтобы понять, почему те способы похудения, которые сосредоточены лишь на тренировках, имеют небольшую эффективность, нам важно понимать, на что мы расходуем калорий в течение дня.

Так вот, большую часть калорий мы тратим на то, что мы «просто живем». Эта часть потраченной энергии известна как «метаболизм покоя» — количество калорий, необходимое для поддержания процессов жизнеобеспечения. Наиболее точной формулой, которая помогает вычислить «метаболизм покоя» является формула Кэтча-МакАрдла, которая учитывает процент жира в организме:

21,6 * безжировая масса тела + 370 ккал в день

Возьмем для примера 100-килограммового мужчину с 30-процентым содержанием жира в организме. Только один факт, что он жив, позволяет ему сжигать 1 882 ккал в день ((100-30)*21,6+370).

Еще где-то 10% сверх этого приходится на так называемый термический эффект пищи, то есть расходование энергии на переваривание и усвоение того, что вы съели.

Добавьте сверху еще 10% на NEAT (неорганизованная физическая активность). Это то количество энергии, которое мы тратим на физическую активность, которая не является запланированными тренировками: даже расход на эмоции и жесты попадает в NEAT. Этот показатель может сильно варьироваться от человека к человеку.

Получается, что даже если наш 100-килограммовый персонаж будет проводить весь свой день на диване, он уже потратит больше 2 200 ккал.

Давайте вытащим его с дивана и дадим ему заняться своими привычными делами. В этом случае за день он израсходует около 2 400 ккал.

Если же теперь добавить еще и тренировку, то дополнительный расход калорий будет сравнительно небольшой, ведь большая часть дневных энергозатрат свершилась уже до того, как наш субъект влез в беговые кроссовки.

Нет, я не говорю, что тренироваться не нужно. Просто подчеркиваю важность понимания того, куда тратится основная часть наших калорий.

В качестве аналогии. Вы же не будете брать себе подработку курьером, если хотите разбогатеть, правда? Ведь эта дополнительная зарплата — ничто по сравнению с той, которую вы получаете на основной работе.

2) Люди крайне плохо ведут учет входящих и исходящих калорий.

Рассмотрим еще одно исследование (из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), в котором людей просили тренироваться и оценивать количество калорий, потраченное на тренировке. После тренировок их отводили в кафешку и просили съесть еды на столько калорий, сколько, по их подсчетам, они потратили.

В итоге, люди потребляли в 2-3 раза больше калорий, чем они расходовали на тренировках.

Отсюда можно сделать вывод, что люди крайне переоценивают то количество калорий, которое они тратят на тренировках, и недооценивают количество калорий, которое они потребляют.

Как же совместить диету и тренировки

Тяжелый жим лежа

Обычные действия человека, который хочет похудеть — он начинает тренироваться. Кардио-тренировки или силовые тренировки, или еще какие — неважно. Он находит на это время. По статистике, люди готовы ежедневно выделять по 30 минут и более на тренажерный зал или на прогулки, или просто на увеличение двигательной активности в течение дня: ну там, припарковаться подальше от места работы или выйти на пару остановок раньше, заменить лифт на лестницы и так далее.

И гораздо реже люди готовы выделить время на то, чтобы упаковать обед на работу, приготовить завтрак или вести дневник питания.

Я думаю, что это происходит отчасти из-за всеобщих (всемирных, я бы сказал) заблуждений, которые подпитываются, например, всяческими шоу типа "The Biggest Loser" (у нас аналог «Взвешенные люди»), в которых люди упахиваются на тренировках ради потери своих лишних килограммов. Также эти заблуждения плодятся благодаря производителям продуктов питания, которые финансируют идею о том, что мы должны «сбалансировать» тратой энергии те лишние калории, которые входят в нас благодаря их продукции. А еще потому, что мы не научились вырабатывать эндорфины в ответ на нарезку овощей и мытье пищевых контейнеров.

Большинство людей

  • я надеюсь, что большинство 🙂

хотят быть стройными и здоровыми. Именно поэтому важны и спортзал и, так сказать, кухня. Но если нормальный вес на первом месте (а так чаще всего и бывает), то очень странно, что люди отнимают время у «кухни», чтобы выделить его на спортзал.

Предлагаю сделать так. Подсчитайте, сколько времени вы готовы выделить на тренировки, и посвятите минимум треть этого времени на «кухню», то есть займитесь регулировкой питания.

После того, как вы определитесь со временем на то и другое, вам нужно сделать так, чтобы новый образ жизни вам понравился, иначе жить так вам будет очень сложно. Простой тест, который поможет вам определить, подходит ли этот новый — здоровый — образ жизни именно вам, заключается в ответе на вопрос «Сможете ли вы жить так ВСЕГДА?». Если ответ «Нет», то значит, вам надо что-то менять.

Замечено, что наиболее успешные в плане изменения своего тела люди сочетают в себе следование плану и долю несовершенства.

Начало вашего пути к стройному и здоровому телу можно сравнить с началом занятиями каким-нибудь боевым искусством. Вы же не надеетесь получить черный пояс сразу же, в первые месяцы занятий. Нет, конечно. В начале вы начинаете разучивать базовые движения, которые необходимо повторять снова и снова, снова и снова, снова и снова, снова и снова...

  • Вспомнил свои занятия каратэ 🙂

Конечно, у вас будет что-то не получаться и неоднократно. Но это нормально и не будет восприниматься как трагедия - это неизбежный этап на пути к вашей цели. А потом, медленно, но верно, вы будете становиться все лучше и лучше. И новички будут удивляться вашей скорости и отточенности движений.

То же самое относится и к любым другим навыкам — здоровым привычкам в том числе. И если в своем воображении вы вполне способны нанести круговой удар ногой в прыжке даже в первые свои дни в додзе, то это вовсе не значит, что вы можете сделать это в реальности. Так же и со здоровым образом жизни. Вы вполне можете представить себе каким стройным, подтянутым, сильным телом вы будете обладать, когда все сделаете, как надо, но путь к этому будет долгим, потребует настойчивости, да и «упадете» вы не раз.

Не важно, сколько раз ты упал. Важно - сколько раз ты поднялся

Так что со всем этим делать?

Я тут выдал немало информации по поводу того, что упование только на тренировки с целью сбросить вес неэффективно и даже контрпродуктивно. Вот несколько шагов, которые с гораздо большей долей вероятности обеспечат вам прогресс в этом вопросе.

1) Определите, как много калорий вы тратите в течение дня. Для этого в интернете существует огромное количество калькуляторов, которые можно найти по запросу «Расчет расхода калорий». Было бы неплохо определить свой процент жира. Самый доступный способ — сделать биоимпеданс, либо посмотреть вот на эти картинки.

Процент жира у мужчин

Процент жира у женщин

2) Сократите на 20% то количество калорий, которые вы насчитали в первом пункте.
Кстати, каждый раз, как вы сокращаете потребление калорий, неплохо бы немного увеличивать потребление белка, чтобы, во-первых, сохранить ваши мышцы, а во-вторых, чтобы вы чувствовали насыщение от приемов пищи — белок этому очень способствует. Да и термический эффект белка выше. А это значит, что он будет тратить больше калорий на свое переваривание, чем углеводы или жиры. А это вам только в плюс.

Сколько потреблять белка при дефиците энергии? Данные расходятся, но в среднем рекомендуют около 2 грамм белка на килограмм желаемого веса. То есть если девушка сейчас весит 80 кг, а хочет похудеть до 60 кг, то ей нужно съедать 120 грамм белка ежедневно.

3) Как только вы наладите учет калорий, я предлагаю переключиться на учете макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Сосредоточенность на макронутриентах, а не на калориях — это лучший способ порвать с вредной привычкой многих следящих за своим весом людей, которые переводят тренировки и питание в одну валюту — в калории.

Сколько же есть этих белков, жиров и углеводов? Да почитайте хотя бы ЗДЕСЬ 🙂

Вы ведь заметили, что в эти рекомендации по похудению я не включил тренировки и прочее движение. Все верно. Для похудения я предложил самый эффективный путь, убрав все лишнее.

Но это вовсе не значит, что тренироваться вам не нужно. Да, тренировки мало связаны с увеличением расхода энергии, но они влияют на другую немаловажную составляющую нашей жизни. Ведь если «вес теряется на кухне», то «здоровье приобретается в спортзале».

С пожеланиями красивого тела, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle