Холестерин! Великий и ужасный!.

Хороший холестерин и плохой холестеринПриветствую!

Вы когда-нибудь слышали о холестерине? Скорее всего, да. И я уверен, что большинство из вас слышали не самые лицеприятные отзывы о нашем сегодняшнем герое.

Это и неудивительно. Стоило лишь ученым заявить, что холестерин — главная причина развития атеросклероза, как СМИ раздули сию новость до вселенских масштабов, обвинив его во всех смертных грехах.

Но так ли уж опасен холестерин? Попробуем разобраться.

Что такое холестерин и зачем его едят?

Вот скажите, у вас есть печень? Если есть, значит, ваше тело производит холестерин.

Наша печень синтезирует 1-2 грамма холестерина в день. Это около 80% потребности организма в данном веществе. Остальные 20% мы получаем из пищи. При этом производство холестерина в печени может уменьшаться, если с пищей приходит много холестерина, и увеличиваться, если рацион содержит мало холестерина.

Само слово «холестерин» происходит от греческих слов kholē, то есть «желчь» (потому что впервые он был выделен из желчного камня) и stereos или «твердый», что означает его принадлежность к классу молекул, носящих общее название «стеролы» (кстати, слово «стероиды» происходит от этого же корня).

Холестерин необходим для синтеза витамина D, стероидных гормонов и желчной кислоты. Он также является обязательным компонентом клеточных мембран.

Молекула холестерина

Липопротеины

Холестерин по своей природе — жирный спирт, поэтому он не растворим в воде. Соответственно, он не может самостоятельно путешествовать в наших кровеносных сосудах, так как кровь основана как раз на воде. Именно поэтому для транспортировки холестерина существуют «упаковщики», известные как «липопротеины» («липо» намекает на «липиды», а оба эти слова происходят от греческого «lipos», то есть «жир»).

Липопротеины образуют с холестерином несколько соединений, самые распространенные из которых — это ЛПВП и ЛПНП.

ЛПВП — липопротеины высокой плотности, известные также как «хороший холестерин» — собирают излишки холестерина и транспортируют его в печень, откуда он и выводится из организма.

ЛПНП — липопротеины низкой плотности, известные также как «плохой холестерин» — тоже имеют большое значение для организма: они забирают холестерин из печени и доставляют его во всех части тела, где он необходим.

ЛПНП снискал дурную славу потому, что является частью холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. И когда речь заходит о здоровье сердца и сосудов, то ЛПНП может принести немало бед, так как он нестабилен и легко окисляется, что не есть хорошая новость.

Еще один липопротеин, известный как липопротеин (а), способен восстанавливать поврежденные сосуды, если человек относительно здоров.

  • Но где сейчас такого встретишь 🙂

У большинства же людей уровень липопротеина (а) очень высок. В этом случае он может накапливаться в местах повреждения сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек.

Образование холестериновой бляшки

Опасен ли высокий уровень холестерина?

Очень часто повышенный уровень холестерина связывают с повышенным риском преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

210 мг/дл — средний уровень холестерина в крови у жителей развитых стран. Такой уровень холестерина на 50% увеличивает риск смерти от атеросклероза.

  • Невесело...

При переходе от 200 мг/дл к 260 мг/дл вероятность такой смерти увеличивается на целых 500%. Фремингемское исследование (очень известное, поищите в интернете) показало, что от сердечно-сосудистых заболеваний не умер ни один человек с содержанием холестерина ниже 150 мг/дл.

Уровни ЛПВП ЛПНП

При этом, всего лишь понижения уровня холестерина ниже 200 мг/дл может быть недостаточным. 35% сердечных приступов, случившихся во время Фремингемского исследования, произошли у людей с «нормальным» уровнем холестерина между 151-200 мг/дл.

Все чаще встречаются утверждения, что связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями (что является частью теории о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, известной как «липидная теория»), в лучшем случае, минимальна.

Но все же намного чаще высказывается мнение, что поддержание низкого уровня холестерина (ниже 150 мг/дл) может защитить нас от болезней сердца и сосудов.

Приведу мнения нескольких западных «авторитетов» по этому поводу.

«Поддержание уровня холестерина ниже 150 мг/дл делает единичный случай инфаркта безопасным и предохраняет от дальнейшего развития заболевания» (Dr. Caldwell Esselstyn).

«Сердечные заболевания практически не встречаются в тех регионах, где холестерин ниже 150» (Dr. T. Colin Campbell).

«Во Фремингеме за 35  лет не было ни одного инфаркта у людей, чей уровень холестерина был ниже 150... Три четверти людей, проживающих сейчас на планете Земля, никогда не имели инфарктов. Они живут в Азии, Африке и Южной Америке и их холестерин около 150» (Dr. William Castelli).

«Болезни сердца практически не существуют в тех местах, где уровень холестерина очень низок. Если ваш холестерин около 160 мг/дл или ниже, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний практически равен нулю» (Dr. Terry Shintani).

Хм... Получается, что чем ниже, тем лучше? Не так быстро!

Есть данные, свидетельствующие о том, что низкий холестерин связан с риском развития депрессии и геморрагического инсульта.

Ну, или возьмем для примера жителей греческого острова Крит. Ни одного сердечного приступа не было зафиксировано среди полумиллионного населения острова за 10 лет наблюдений. При этом, ВНИМАНИЕ!, средний уровень холестерина у жителей Крита более 200 мг/дл. Видимо, это связано с защитной функцией необработанных жиров, которыми богата средиземноморская диета.

И хотя холестерин, по всей видимости, играет определенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, это далеко не единственный фактор.

В чем же сила холестерина?

Холестерин играет немаловажную роль в метаболических процессах, как было написано ранее.

Более высокий уровень холестерина связан с ростом мышечной силы. Почему? Холестерин является прекурсором ряда важных анаболических гормонов, которые связаны с ростом и восстановлением.

Холестерин также является обязательным компонентом для ряда половых гормонов — андрогенов и эстрогенов.

  • Если кратко, то «нет холестерина — нет половых гормонов» 🙂

Холестерин — обязательный компонент клеточных мембран, который в значительной степени определяет их структуру и повышает их вязкость, что в совокупности позволяет клетке нормально функционировать.

Как вернуть холестерин в норму?

И хотя высокий уровень холестерина не является гарантией того, что вы получите атеросклероз или еще чего похуже, тем не менее, при современном образе жизни повышенный холестерин в крови — плохой признак. Поэтому я перечислю несколько способов, которые позволят вернуть уровень холестерина к норме и поддерживать его на нужном уровне. Чем большим количеством способов вы будете пользоваться, тем лучше будет результат.

№1 Избавьтесь от лишнего веса и оставайтесь стройными

Для постановки диагноза «лишний вес» достаточно обычного зрительного теста: если кто-то выглядит жирным, то он жирный.

Образование лишнего жира идет в ногу с повышением уровня холестерина. Избавляетесь от жира — падает и холестерин.

Толстый и стройный

№2 Съедайте хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день

Существует множество веществ, понижающих уровень холестерина. Многие из них обнаружены во фруктах и овощах. Если вы действительно хотите снизить свой холестерин, то пусть 90% ваших приемов пищи будут содержать в себе фрукты или овощи.

№3 Съедайте минимум одну порцию цельнозерновых в день

Потребление продуктов из цельного зерна связано с 15-25% уменьшением риска преждевременной смерти от... да много болезней в списке. Ученые обнаружили, что те, кто съедает 6 и более порций цельнозерновых продуктов в неделю, имеют меньше атеросклеротических бляшек в сосудах, чем те, кто есть меньшее количество данных продуктов. Употребление 3 порций цельнозерновых в день будет означать примерно 30% снижение вероятности развития атеросклероза.

Еще раз подчеркну, что речь идет именно о цельнозерновых. Рафинированные злаки как раз резко уменьшают уровень ЛПВП.

№4 Съедайте минимум одну порцию бобовых в день

Бобовые богаты пищевыми волокнами (клетчаткой). А она, в свою очередь, связывает холестерин в пищеварительном тракте.

№5 Употребляйте орехи и съедобные семена каждый день

Причем ешьте их в натуральном виде, а не как составную часть конфет. Ну, и не в жареном виде. В натуральном виде эти продукты способны положительно влиять на уровень холестерина в крови.

№6 Ешьте продукты/добавки с Омега-3

Во всех клинических исследованиях употребление в достаточном количестве Омега-3 способствовало снижению уровня ЛПНП. Для того, чтобы получить свою норму этих жирных кислот, необходимо есть жирную рыбу (лососевые, скумбрия, сельдь), желательно каждый день. Если такой возможности нет, то употребляйте добавки с Омега-3.

  • Всеми любимый рыбий жир, например 🙂

№7 Физическая активность 5 раз в неделю

Вам нужно потеть от физических нагрузок минимум 5 раз в неделю. Чередуйте занятия силовым тренингом, кардио-тренировками, подвижными играми.

Физические нагрузки — один из немногих способов поднять уровень ЛПВП.

Два пожилых человека бегут марафон

№8 Не забывайте про специи и пряные травы

В особенности имбирь, чеснок и куркуму. Имбирь улучшает кровообращение, а куркума блокирует всасывание холестерина в кишечнике.

Даже какао полезен в этом отношении.

  • Ликуйте, любители шоколада! 🙂

Богатый на флавоноиды горький шоколад может уменьшать уровень ЛПНП, повышать ЛПВП и снижает вязкость бляшек в сосудах.

Несмотря на эти полезные свойства не злоупотребляйте шоколадом. Все хорошо в меру.

№9 Ешьте меньше жирного мяса, трансжиров и жирных молочных продуктов

Большое количество жирного мяса и продуктов, содержащих трансжиры — не самый лучший вариант для того, кто хочет вернуть свой холестерин в норму.

Животные жиры в современном рационе занимают слишком много места по отношению к растительным (ненасыщенным жирам) и, особенно, по отношению к Омега-3. Именно это соотношение и вызывает нарушение липидного обмена, в том числе — повышает холестерин.

Поэтому лучше свести употребление жирного мяса и молочных продуктов к минимуму. От транс-жиров лучше совсем отказаться. По множеству причин.

№10 Пейте хотя бы 4 чашки чая в день

Чай способен снижать уровень холестерина, улучшать работу кровеносных сосудов и снижает окисление липидов. При этом избегайте большого количества кофеина. Он может наоборот увеличить уровень холестерина в крови.

Если же обобщить все эти рекомендации, то можно написать проще: больше натуральных продуктов и движения. Это не только приведет ваш холестерин в норму, но и избавит от множества других проблем, а также откроет новые горизонты для вашего тела и здоровья.

С пожеланиями здоровья, Молодцов Константин

 


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle