Поможет ли бег похудеть?

Гомер Симпсон бежитМне кажется, я уже не раз писал о типовом «рефлексе» большинства желающих похудеть: хочешь избавиться от лишнего веса — садись на диету (полуголодную) и бегай (до изнеможения).

В общих чертах направление мыслей у них правильное, ведь чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий, а этого можно достичь, сокращая приход калорий — в данном случае это полуголодная диета — и увеличивая их расход — в данном случае бег.

Я не знаю, откуда точно пошла традиция бегать для похудения (жиросжигания), но в головах она сидит крепко. Причем крепко настолько, что многие считают этот «способ похудения» чуть ли не единственным. То есть в прямом смысле: достаточно лишь бегать и жир уйдет, — думают они. Ведь в интернете столько примеров людей, которые похудели, начав бегать, значит, бег помогает!

Но если вы спросите меня, помогает ли бег похудеть и нужно ли для похудения бегать, я отвечу: «И да, и нет». И вот почему.

Зоны жиросжигания

Для начала разберемся с тем, что знает каждый уважающий себя худеющий бегун (или бегущий похуделец):

  1. Жир «сгорает» только при беге в пульсовой зоне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Это так называемая «зона жиросжигания». Быстрее бегать смысла нет, так как жир «гореть» не будет.
  2. Жир начинает «сгорать» только после 20/30/40 (в зависимости от источника знаний) минут после начала бега, так как за это время сгорают углеводы/гликоген и тело начинает использовать жир в качестве топлива. Поэтому меньше бегать смысла нет.

Разберемся вкратце с каждым из этих пунктов.

1.

60-70% от максимальной ЧСС соответствует зоне умеренных аэробных нагрузок. «Умеренные» означает, что энергии расходуется относительно немного, «аэробные» означает, что большая часть энергии для бега образуется при участии кислорода, в присутствии которого «сгорают» высокоэнергетические вещества (гликоген, глюкоза, свободные жирные кислоты и др.).

Зона жиросжигания

С повышением интенсивности бега (то есть если вы начинаете бежать быстрее) растет и ЧСС, и потребление кислорода, потому что организму нужно больше энергии, а для этого нужно «сжигать» больше... всякой всячины, а для этого нужно больше кислорода.

Для получения определенного количества энергии из жиров организму нужно потратить больше кислорода, чем для получения такого же количества энергии из гликогена. Почему так — это уже не нужные подробности.

Поэтому с ростом интенсивности бега и ростом потребления кислорода организму становится слишком невыгодно сжигать жиры, так как для этого требуется слишком много кислорода, которого и так начинает не хватать. Становится сподручнее сжигать гликоген.

Товарищи ученые выяснили, что наибольшее количество жиров сжигается именно при интенсивности нагрузки 60-70% от ЧСС. Чем больше интенсивность, тем больше сгорает гликогена и меньше жиров. Но это вовсе не значит, что жиры расходуются только при такой интенсивности. При большей интенсивности они тоже утилизируются, только в меньших количествах. При более низкой интенсивности они тоже «уходят в топку», только там соотношение другое: в спокойном состоянии, например, жиры и углеводы обеспечивают примерно равное количество энергии.

Поэтому правильнее было бы сказать, что максимальное количество жиров расходуется именно при 60-70% от ЧСС.

Но и это не совсем правильно. Смотрим далее.

2.

Жир начинает сгорать лишь через определенный промежуток времени, а именно тогда, когда будут исчерпаны запасы гликогена в мышцах и снизится уровень глюкозы в крови.

В принципе, это утверждение верно. Крайне упрощенно, но верно. Если же немного развернуть ответ, то получится следующее. Для начала интенсивного использования жиров нужно:

а) наличие веществ, которые стимулируют липолиз (высвобождение жирных кислот из запасников);

б) ликвидация веществ, которые мешают липолизу.

Первые вещества худо бедно у бегущих вырабатываются. Самые важные из них — андреналин и кортизол.

Под второй группой веществ я понимаю в основном инсулин и гликоген с глюкозой.

Инсулин падает в среднем через 10-20 минут после начала бега. Хотя если глюкозы в крови мало (давно не ели, например), то и инсулин уйдет гораздо быстрее.

А вот с гликогеном (да и глюкозой) все намного сложнее. Расщепление жиров действительно не разворачивается на полную мощность, когда велики запасы углеводов. Но вот за сколько худеющий бегун сможет их исчерпать — это вопрос. И от чего зависит ответ, думаю, понятно: от того, сколько запасов гликогена в мышцах и какой уровень глюкозы в крови на текущий момент. Если много и того, и другого, то придется долго ждать, пока они закончатся. Если их мало, то кончатся они быстрее. Поэтому не совсем понятно, почему в интернете гуляют конкретные цифры, когда в дело пойдут жиры. Ведь все мы разные и ситуации разные тоже.

Но все это не имеет значения, ведь я до сих пор не ответил на вопрос, поможет ли бег похудеть. Если бегать с интенсивностью 60-70% от максимальной ЧСС, бегать, пока не сгорят углеводы и не начнут гореть жиры, то удастся ли похудеть???

Негр-бегун бежит спринт

Бег НЕ помогает худеть

Спокойно! Дальше будет заголовок «Бег помогает худеть», а пока разберемся с этим.

Для примера возьмем женщину, которая весит 70 кг. Предположим, что обычно она тратит за день 1800 ккал, а ест на 2600 ккал. При таком энергетическом балансе, как мы знаем, она будет полнеть.

Для похудения она решает начать бегать через день по одному часу (с пульсом 60-70% от максимальной ЧСС, всё как положено).

Сколько за час она сможет пробежать? Ну, ориентировочно километров восемь. Калькуляторы нам выдают расход энергии в 560 ккал. Поверим им.

Если у женщины большие запасы гликогена в мышцах, то он может сгорать очень долго. Предположим, что 40 минут вместе с глюкозой крови. Тогда жиры будут интенсивно гореть лишь 20 минут. Если запасов мало (например, не восстановились после предыдущей пробежки), то жиры могут начать потребляться как топливо гораздо раньше — предположим, что с десятой минуты бега (при условии, что инсулина тоже мало в крови, например, с утра натощак, когда уровень глюкозы в крови невелик).

Но и это еще не все. Даже если жиры попадут внутрь мышечных волокон, чтобы с радостью отдать жизнь за своего хозяина, этого будет недостаточно. Интенсивность сжигания жиров зависит от количества ферментов, которые участвуют в окислении («сжигании») жирных кислот. У нетренированных людей их мало. Поэтому преимущественно будут окислятся углеводы.

С учетом всех этих условий можно грубо прикинуть энергозатраты за час такого бега: от 100 до 400 ккал за счет жиров.

1 грамм жиров дает 9 ккал. Это значит, что в течение подобной пробежки может расходоваться от 11 до 44 грамм жиров. За три пробежки в неделю потери составят от 33 до 132 грамм жиров. За месяц от 132 до 528 грамм жиров.

  • Это много? Мало?

Но и это тоже не всё. Как мы помним, наша  худеющая женщина в день ест на 2600 ккал и в свой обычный день ее избыток калорий составляет 800, так как расходуется лишь 1800 ккал. В день пробежки она тратит 1800 ккал (ее обычные энергозатраты) + 560 ккал (расходы на пробежку) = 2360 ккал.

  • Люблю арифметику 🙂

То есть часть избытка в 800 ккал уходит на расходы, связанные с тренировкой. При этом лишние 2600 ккал — 2360 ккал = 240 ккал все равно будут откладываться про запас. В жир то есть. А в день, когда она не бегает, то и все 800 ккал отправятся на пополнение жировых запасов.

Схема метаболизма жиров

То есть сколько бы она ни тратила жира за одну тренировку — 11 гр. или 44 гр. — при таком рационе она будет продолжать толстеть. Только медленнее. А значит, бег не помогает худеть. Хоть тресни!

Плюс к этому, если лишнего веса много, то вполне могут пострадать суставы нижней части тела вместе с поясничными межпозвонковыми дисками из-за повторяющейся ударной нагрузки, усугубленной большим весом.

Но польза от такой деятельности тоже будет. Улучшится работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысится общая выносливость и выносливость мышц, ответственных за бег. Это поможет лучше чувствовать себя в течение дня и при обычных нагрузках.

  • Ну, там по лестнице забраться, сумки из магазина принести...

Организм научиться лучше использовать жир в качестве топлива (за счет увеличения количества соответствующих ферментов), что, в принципе, тоже может быть неплохо.

Бег помогает худеть

Возьмем ту же женщину. Только ест она не 2600 ккал, а 2000 ккал. При тех же самых расходах в 1800 ккал она, как мы опять же понимаем, тоже будет полнеть.

Бегать она будет столько же. Тратить будет так же 560 ккал и от 11 гр до 44 гр жиров за пробежку.

В обычный день избыток в 2000 ккал — 1800 ккал = 200 ккал уходит в запасы. В день тренировки этот избыток уйдет на покрытие части затрат на пробежку (одна часть пойдет на восстановление гликогена в мышцах, другая — на восстановление жиров). Впрочем, это не важно. Важно другое: в день тренировки образуется дефицит энергии 2000 ккал — (1800 ккал + 560 ккал) = -360 ккал. И вот этот дефицит нужно как-то ликвидировать. Предположим самый лучший вариант: дефицит закрывается за счет накопленных жиров. 360 ккал/9 ккал = 40 гр жиров наша худеющая потеряет в день тренировки. То есть бег помогает худеть!

Девушка в розовых кроссовках бежит по дороге

Самые внимательные уже заметили, что мы поспешили с выводами. Ведь в день без пробежки все равно избыток в 200 ккал, которые откладывается в виде 200 ккал/9 ккал = 22 гр жира. Но с учетом того, что в предыдущий день она сожгла 40 гр, то по итогам двух дней все равно получается 18 гр жира в минусе. Соответственно, если так будет продолжаться, то постепенно она будет худеть. Да здравствует бег!

«А был ли мальчик?»

Собственно, как же так получилось, что одна и та же женщина в одном случае благодаря бегу начала худеть, а другая — нет? Я думаю, что вы уже догадались, но чтобы вы окончательно в эту догадку поверили, нарисую еще одну картинку под заголовком «Отсутствие бега помогает худеть!!!»

Представьте, что первая наша худеющая, которая бегала и продолжала толстеть, вдруг перестала бегать, а вместо этого немного пересмотрела свое питание (да хотя бы ТАК) и стала есть не 2800 ккал, а всего лишь 1500 ккал, например. В этом случае образуется дефицит в 300 ккал, который будет закрываться за счет жира. И так каждый день! И всё это «без длительных пробежек и изнурительных тренировок!» (ну, или как там говорят в рекламе).

  • Здорово! Бегала — толстела, перестала бегать — начала худеть. Надо запатентовать решение! 🙂

Теперь всё. Ваши догадки окончательно подтвердились, да? Стало совершенно понятно, что бег, в принципе, тут не при чем. Все дело в дефиците калорий. И не важно, как вы его создаете:

  • начинаете больше бегать, прыгать, ходить, таскать тяжелые гантели и штанги или «баловаться» кроссфитом
    или
  • урезаете калорийность рациона,
    или
  • используете два предыдущих пункта вместе.

Все это будет работать на похудение, если будет дефицит калорий.

Верно и обратное. Сколько бы вы ни бегали, ни прыгали и так далее по списку, если вы будете есть столько, что дефицит там и рядом не валялся, то не будет вам похудения. Хотя в плане здоровья вся эта физическая активность вполне может пригодиться.

И еще одна догадка. Не важно, в какой пульсовой зоне вы бегаете, не важно, сколько вы бегаете — успевают ли начать «сгорать» жиры или во время тренировки уходят только углеводы, если бег помогает создавать дефицит энергии, то он будет способствовать избавлению от жира, если не помогает, то не важно, сколько жира вы сожгли во время пробежки, худеть вы не будете. Совсем.

Так бегать или нет???

Смотрите какая штука. Все эти тренировки: аэробные и тем более анаэробные, силовые, расходуют не так уж много энергии. 500 ккал за час бега — это еще довольно хороший результат. Начинающие столько могут и не потратить: попросту выносливости может не хватить.

Если в плане похудения надеяться лишь на бег (или другую активность, которая будет дополнительно расходовать энергию), то даже если вы будете бегать через день и тратить по 500 ккал, то в неделю энергозатраты составят 1500 ккал-2000 ккал. И даже если все эти затраты уйдут в дефицит (а не будут закрывать часть или весь избыток потребляемых калорий), то за неделю вы будете терять по 160 гр-220 гр жира. Если торопиться некуда, то почему бы и да.

Пересмотреть свой рацион гораздо проще. 500 с лишним ккал — это одна шоколадка. Уберите ее и вот вам дефицит — не надо целый час бегать. Вполне реально так составить свое меню, что каждый день ваш дефицит будет составлять 300 ккал-500 ккал. В неделю будет выходить от 2400 ккал до 3500 ккал. Это от 266 гр до 500 гр жира. Уже лучше, правда? И без всякого бега.

Впрочем, обо всем об этом я уже писал ЗДЕСЬ.

Но есть еще нюанс. Сильно сокращать свой рацион иногда бывает сложно: малые порции не насыщают, да и витамины, минералы, клетчатку, белки, жиры тоже нужно получать в достаточном количестве. А при уменьшенных порциях это бывает сложно.

Поэтому будет разумным сочетать сокращение рациона с повышением физической активности.

Может получиться что-то типа такого. Дефицит за счет еды — 250 ккал в день (это совсем немного), бег — 500 ккал за два дня, то есть 250 ккал в день. В сумме дают дефицит в 500 ккал. В среднем, по полкило жира в неделю будет уходить.

В этом случае получаем одни сплошные плюсы:

  • не слишком урезанный рацион дает нам достаточное для поддержания здоровья количество питательных веществ;
  • тренировки поддерживают и даже улучшают наше физическое здоровье.

Девушка бежит по кровеносному сосуду

Таким образом, из диеты вы выйдите не только похудевшим, но еще и более здоровым, более сильным, более  выносливым (в зависимости от того, чем занимаетесь).

И насчет моей страшилки по поводу убитых суставов и позвоночнике при беге с избыточным весом. Чтобы эта страшилка вас не коснулась, то при наличии большого количества избыточного веса (и тем более если есть проблемы с суставами, позвоночником), выбирайте безударные виды кардиотренировок. Откажитесь от бега, прыжков, степ-аэробики. Вполне подойдет даже ходьба быстрым шагом (если уровень тренированности низкий) или, например, эллиптический тренажер.

Итоги

В самом начале я написал, что на вопрос «помогает ли бег похудеть?» можно ответить и да, и нет. Надеюсь, теперь понятно, что я так ответил не потому, что мне не хватает решительности выбрать что-то одно,

  • хотя безусловно это одна из главных причин 🙂

а потому, что ответ действительно может быть разным в зависимости от условий.

Второй не менее важный ответ, который мы получили: с точки зрения скорости похудения и сохранения/укрепления здоровья лучше всего использовать гипокалорийную диету (когда поедаете меньше, чем тратите) и дополнительную физическую активность на ваш выбор.

Всё! На этом можно было бы остановиться,... если бы среди похудельцев не ходила еще одна страшилка — бег сжигает мышцы, замедляет метаболизм и мешает похудению. Без силовых тренировок не похудеть!!!!..

Но... это уже совсем другая история. А на сегодня хватит.

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях.

С пожеланиями здоровой стройности, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle