5 самых частых проблем с осанкой и как их исправить

Сутулая девушкаПривет, друзья!

Сегодня продолжаем тему осанки. В ЭТОЙ СТАТЬЕ мы говорили о том, почему правильная осанка так важна. Сегодня же посмотрим, что с ней может быть не так и как осанку исправить.

На самом деле проблем с осанкой существует превеликое множество. Для того, чтобы все их выявить, нужно проводить полноценное обследование. В этой статье я не говорю о том, как это обследование провести, я лишь напишу о 5 самых распространенных проблемах с осанкой, которые являются результатом сидячего образа жизни. При желании вы можете легко проверить, есть ли у вас подобные недочеты.

Для каждой из этих проблем я предлагаю способ определения (1), причины (2), последствия (3), решение (4).

Прошу обратить внимание, что предлагаемые решения являются возможными решениями, потому что некоторые из этих проблем могут не поддаваться корректировке (например, в случае врожденных недостатков или травмы). Ну, и не забывайте, что проблемы с осанкой могут привести к другим проблемам в вашем теле, организме, так как в человеческом теле все взаимосвязано, поэтому очень важно их устранять.

Проблема с осанкой №1. Избыточная пронация стопы

Тест на избыточную пронацию стопы

Способ определения

Сделайте так, как показано на рисунке выше: поставьте ваши ладони в паре сантиметров по обе стороны вашей стопы. Выпрямите лодыжку таким образом, чтобы расстояние между ногой и руками было одинаковым с обеих сторон. А теперь расслабьте стопу и позвольте ей занять свое привычное положение. Если при этом ваша нога и лодыжка заваливается внутрь, то у вас избыточная пронация.

Причины

Ожирение, беременность, неправильно подобранная обувь или частая, повторяющаяся ударная нагрузка (например, от ходьбы, бега по жесткой поверхности) — все это может привести к избыточной пронации стопы и даже к плоскостопию.

Последствия

Избыточная пронация усиливает стресс, который испытывают ноги, так как ухудшаются аммортизационные свойства стопы. Икроножные мышцы становятся более тугими (что может стать причиной болей в пояснице). Также избыточная пронация может привести к тому, что колено будет изгибаться/заваливаться внутрь. Избыточная пронация часто приводит к плантарному фасцииту (и, как следствие, к пяточной шпоре), метатарзалгии, пост-тибиальному тендиниту и/или бурситу большого пальца ноги.

  • Эти страшные названия болезнь посмотрите в Гугле 🙂

Кстати, избыточная пронация и плоскостопие — очень распространенные проблемы.

Решение

Если уже имеется опущение свода стопы, то лучше всего обратиться к ортопеду. Если же свод стопы только начал опускаться или просто ослаблены мышцы его поддерживающие, то укреплению стопы могут помочь бег/ходьба босиком (правда, и без этого старайтесь больше ходить босиком — полезно). По поводу бега босиком, тем не менее, лучше проконсультироваться с ортопедом.

Проблема с осанкой №2. Наклон таза вперед

Способ определения

Определение данной проблемы может быть, по меньшей мере, мудреной процедурой. Я предложу вам самый гуманный метод. Сначала постарайтесь как можно дальше вперед вывести ваш таз (при этом втянется живот), потом как можно дальше отведите его назад (при этом сильно прогнется поясница). Сделайте так пару раз и позвольте тазу занять привычное положение. Если вы обнаружите, что это положение не так уж далеко от того крайнего положения, когда вы отводили его назад, то у вас наклон таза вперед увеличен. На картинке это видно.

Наклон таза вперед

Как правило, при этом «вываливается» вперед живот и люди думают, что они толстые и начинают худеть.

  • А надо всего лишь над осанкой поработать 🙂

Причины

Сидячий образ жизни и недостаточное количество упражнений на растяжку, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра.

Последствия

Так как сильный наклон таза вперед является следствием тугих сгибателей бедра (это группа мышц на передней части бедра (например, подвздошно-поясничная мышца), благодаря которым мы можем, к примеру, поднять колено вверх). Когда вы идете, тугие мышцы-сгибатели бедра не дают работать ягодичным мышцам, что заставляет излишне работать бицепс бедра, а также приводит к снижению его гибкости. Если у вас тугие бицепсы бедра, то корень проблемы может скрываться в тугих сгибателях бедра и сильном наклоне таза вперед.

Решение

Займитесь растяжкой мышц-сгибателей бедра, например, с помощью выпадов на месте. Научите работать ваши ягодичные мышцы, выполняя, например, ягодичный мостик. Также используйте фоум-роллер и растяжку для увеличения гибкости бицепсов бедра.

Проблема с осанкой №3. Сутулая спина

Правильная осанка и сутулость

Способ определения

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку, когда вы стоите. Если вы увидите на фотографии, что ваша верхняя часть спины излишне сильно согнута вперед (более чем на 40-45 градусов), как на рисунке сверху, то значит, у вас проблема с осанкой №3.

Причины

Сутулая спина (он же горб) образуется, как правило, из-за того, что вы сидите с неправильной осанкой — сгорбившись. Особенно часто это происходит при работе за компьютером.

От неандертальца до компьютерщика

Последствия

Если вы будете сидеть с круглой спиной, то это приведет к укорочению грудных мышц, которые будут стягивать вперед верхнюю часть тела, излишне искривляя ее (сильный кифоз грудного отдела позвоночника). При этом мышцы верхней части спины будут растянуты и ослаблены.

Решение

Необходимо вернуть себе гибкость грудных мышц с помощью миофасциального релиза (можно использовать для этого различные массажные приспособления), а также займитесь растяжкой этих мышц. В то же время необходимо укреплять мышцы верха спины, чтобы вернуть баланс в верхней части тела.

Моим любимым упражнением для профилактики этой проблемы является использование фоум-роллера для верхней части спины.

Проблема с осанкой №4. Заваленные вперед плечи

Способ определения

Тест на определение сутулых плеч

Можно провести «Карандашный тест». Для этого возьмите в каждую руку карандаш (или ручку), как на рисунке вверху. Если карандаш смотрит точно вперед и при этом вы чувствуете себя естественно и комфортно в таком положении, то у вас правильная осанка. Если же карандаши смотрят друг на друга или развернуты в сторону друг друга, то ваши плечи, к сожалению, повернуты внутрь, а значит, проблема №4 это про вас.

Причины

Причины схожи с теми, что указаны для сутулой спины: сидение с неправильной осанкой (особенно при работе за компьютером). Также вносит свою лепту несбалансированная программа тренировок — с избыточным количеством упражнений на грудные мышцы (жим штанги лежа, например).

Последствия

Последствия также похожи на те, что описаны в предыдущей проблеме. Неправильная осанка при сидячем положении и неправильная программа тренировок будут приводить к укорочению грудных мышц и сделают их более тугими, а это будет стягивать плечи вперед и внутрь. При этом мышцы верхней части спины будут растянуты и ослаблены.

Решение

Так как причины и последствия примерно одинаковы для этой проблемы и предыдущей, то и решения будут похожи: миофасциальный релиз грудных мышц и их растяжка, а также укрепление мышц верхней части спины.

Проблема с осанкой №5. Выдвинутая вперед голова

Способ определения

Неправильная осанка: голова выдвинута вперед

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сбоку, когда вы стоите. Так же, как на фото вверху, найдите у себя ключично-акромиальное сочленение (костяной выступ сбоку вашего плеча) и проверьте, находится ли мочка уха на одной линии с ним. Если мочка находится впереди от линии ключично-акромиального сочленения, то ваша голова излишне выдвинута вперед (сильный шейный кифоз).

Другим, шуточным, способом определения является следующий: если в дверь сначала заходит ваша голова, а затем тело, то у вас именно проблема №5.

Причины

Сидеть сгорбившись в офисном кресле, уставившись в монитор компьютера, — верный способ получить эту проблему.

Последствия

Мышцы задней части шеи перенапрягаются, так же, как и верхние трапецевидные мышцы, и мышцы поднимающие лопатку.

Решение

Единственное, что можно посоветовать, — это практиковаться в правильной «осанке» головы: отведите голову назад и взгляд направьте прямо перед собой. Проверьте, что вы не наклоняете голову вперед, когда отводите шею назад.

Когда идете, то ваш подбородок должен быть параллельно земле, а взгляд направлен на уровень второго этажа.

  • Кстати, это сильно привлекает внимание противоположного пола 🙂

Так как при неправильном положении головы излишне напрягаются мышцы верха спины, то я рекомендую делать одну очень полезную процедуру — самомассаж верха спины, шеи, затылка. Это, кстати, будет отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Есть еще один способ, как разом исправить перечисленные выше проблемы.


Представьте, что у вас к темечку прикреплен крючок. И за этот крючок начинают тянуть вверх. Представьте это и у вас автоматически правильное положение займет голова, расправятся грудь и плечи, подтянется живот (убирая излишний наклон таза вперед) и даже избыточная пронация стоп исчезнет. Научитесь ходить, стоять, двигаться, представляя, что вас тянут вверх, и ваше самоощущение изменится, а люди начнут относиться к вам по-другому. Близкие тут же заметят разницу — проверено!


Надеюсь, что эта информация окажется вам полезной. А полезной она будет, если вы сделаете эти простые тесты и начнете исправлять найденные проблемы.

Кстати, было бы интересно узнать о ваших результатах. Что из перечисленных проблем относится именно к вам и как вы с этим справляетесь? Пишите в комментариях!

С пожеланиями здоровья, Молодцов Константин


Поделись знаниями - расскажи друзьям!
Социальные комментарии Cackle